「尿酸値が高いと言われたけど、何を食べたらいい?」
「尿酸値が高い食べ物ってなに?」
健康診断などで尿酸値が高いと指摘された場合、どういった食事を摂るべきか悩んでいる人も多いでしょう。
そこで本記事では、以下について徹底解説していきます。
尿酸値が高くて悩んでいる方は、食生活の見直しのためにも参考にしてください。
\名前・電話番号の入力のみでカンタン/
Contents
尿酸・尿酸値とは?
尿酸とは、「プリン体(旨み成分のひとつ)」という物質が肝臓で分解された後に残ったもの 。
プリン体を分解してできた“残りカス”のようなものです。
そもそもプリン体は体を動かすためのエネルギー源で、体内で常につくられています。
プリン体の70〜80%が体内でつくられ、残りの20%〜30%は食品からの摂取です。
このプリン体が血中にどのくらい含まれているかを数値化したものが「尿酸値」。
尿酸はエネルギーとして使われた後は尿や便で排泄されますが、尿酸が多くなると排泄しきれずに尿酸値が高くなるというわけです。
尿酸値が高くなる原因
尿酸値が高くなる原因は、以下が考えられます。
- プリン体が多い食事を摂取している
- 尿を酸化させる食事が多い
- 果糖の過剰摂取によってプリン体分解を促している
- 水分不足・運動不足・アルコールの摂りすぎによって体内の尿酸が正常に排出できていない
プリン体を多く含む食品を摂りすぎると、尿酸が増えて尿酸値が高くなります。
おもに肉類・魚類・殻物にプリン体は多く含まれているため、“肉中心の食事”といった乱れた食生活の方は尿酸値に注意してください。
尿を酸化させる食品・プリン体分解を促す果糖にも注意が必要です。
また、体内の尿酸を正常に排出できていないのも原因の一つ。
〈水分不足・運動不足・アルコールの摂りすぎ〉といった状態は、尿酸の排泄を妨げると言われています。
尿酸値を上げる食べ物・飲み物一覧|尿酸値8〜9以上なら要注意!
尿酸値を上げる気をつけるべき食べ物は、以下のように3つに分類されます。
※下記タップで詳細ページにスクロールします。
「尿酸値の高い食べ物」ではなく、上記3つの働きによって「結果的に尿酸値が高くなる食べ物」と覚えておきましょう。
これらの食べ物を摂りすぎると、痛風などの合併症を引き起こすリスクがあるため注意してください。
プリン体が多い食べ物・飲み物
プリン体が多い食べ物・飲み物とされるものは以下の通りです。
- レバー(牛、豚、鶏)
- モツ
- 干物類
- えび
- いわし
- かつお
- マグロ
- さけ
- ひらめ
- するめいか
- 牡蠣
- たらこ
- うに
- あん肝
- 白子
- かにみそ
- 納豆
- そば
- ビールや日本酒などを筆頭としたアルコール飲料
そもそも尿酸とは、体のエネルギー源であるプリン体が分解された後に残ったもの。
つまりプリン体が多い食べ物を摂りすぎると、尿酸を排泄しきれず体内に溜まり尿酸値を上げてしまいます。
アルコール飲料にもプリン体が多く含まれます。
アルコール飲料 | 含有量 | |
蒸留酒 | 焼酎25% | 0.0 |
ウイスキー | 0.1 | |
ブランデー | 0.4 | |
醸造酒 | 日本酒 | 1.2 |
ワイン | 0.4 | |
ビール | 3.3~6.9 | |
発泡酒 | 2.8~3.9 | |
紹興酒 | 11.6 | |
地ビール | 5.8~16.6 | |
低アルコールビール | 2.8~13.0 | |
その他の雑酒 | 1.7~2.3 | |
ビールテイスト飲料 | 1.3 |
※参考:公益財団法人 痛風・尿酸財団
蒸留酒・ワインなどであればプリン体含有量が少ないとされますが、アルコールはプリン体の分解を促進して尿酸値を上げる作用があります。
また、アルコールが体内で分解されるときにできる物質が、尿酸の排泄を低下させる作用も。
尿酸値が8.0mg/dL〜9.0mg/dL以上の人は治療が必要なレベルなので、特に上記であげたプリン体が多い食べ物・飲み物は控えてください。
尿を酸化させる食べ物
尿を酸化させる食べ物は以下の通りです。
- 豚肉
- さば
- 牛肉
- かつお
- ホタテ
- ぶり
- マグロ
- さんま
- あじ
- エビ
これらの食べ物には、尿酸を酸化させる作用があります。
また、尿酸は酸性に近いほど溶けにくいのが特徴。
尿酸を酸化させる食べ物の摂りすぎは尿酸が尿から排泄されにくくなり、結果的に尿酸値が上がりやすくなるので注意が必要です。
実際に痛風患者は健常者とくらべて尿が酸性に近いことがわかっています。
特に痛風・高尿酸血症患者では、健常者に比べて尿pHは酸性に傾いていることが知られています。
尿酸をしっかり排泄して尿酸値を高めないためにも、酸化作用のある食べ物も覚えておきましょう。
プリン体分解を促す食べ物・飲み物
プリン体分解を促す食べ物・飲み物は以下の通りです。
- スイーツなどの甘い食べ物
- 清涼飲料水・ジュースなどの甘い飲み物
- ビールや日本酒などを筆頭としたアルコール飲料
スイーツなどの甘い食べ物・飲み物は果糖に注意。
砂糖の構成成分である果糖には、尿酸のもとであるプリン体の分解を促す働きがあります。
そのため甘い物を食べすぎるとプリン体がどんどん分解されて尿酸が増え、尿酸値が高くなるというわけです。
飲み物の事例にはなりますが、甘いジュースを1日2本以上飲むと痛風発症リスクが1.9倍高くなることもわかっています。
※参考:東京女子医科大学糖尿病センター「DIABETES NEWS No.143」
尿酸値を下げる食べ物・飲み物一覧
尿酸値を下げる食べ物・飲み物の一覧は以下の通りです。
- ヨーグルト
- チーズ
- キャベツ
- ブロッコリー
- ピーマン
- ほうれん草
- ワカメなどの海藻類
- イモ類
- きのこ類
- バナナ
- グレープフルーツ
- みかん
- りんご
- 牛乳
- 緑茶
- 麦茶
- コーヒー
尿酸をつくりだすプリン体の70%以上が体内で生成されているため、プリン体食品を控えるだけでは尿酸値低下への大きな効果は得られません。
尿酸値が高い方は、尿酸値を下げる効果のある食べ物や飲み物、サプリなどを摂ることも大切です。
乳製品やビタミンCの多い野菜・フルーツには、尿酸値を下げる働きがあると言われています。
アルカリ性である野菜・海藻・いも類・きのこ類の食品を摂ると、尿がアルカリ性に近づくとされるので意識して摂取するのがおすすめです。
果物は「プリン体分解を促す食べ物・飲み物」で紹介しましたが、食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれます。
摂りすぎでなければ、食べるのがおすすめです。
また、尿酸の排泄を促すために、利尿作用のある緑茶やコーヒーも飲むのもおすすめです。
ビタミンCは水溶性のため、「長時間水にさらす」「加熱する」といった調理はおすすめしません。
ただしイモ類のビタミンCはでんぷんによって守られているため、調理によって損失されることは少ないでしょう。
その他の尿酸値を下げる方法
食品以外で尿酸値を下げる方法は以下の通りです。
- 尿酸値を下げるサプリメントを摂る
- ウォーキングなどの有酸素運動を行う
- 病院で尿酸値を下げる薬を処方してもらう
※高尿酸血症の場合
プラスアルファで尿酸値対策を行うなら、尿酸値を下げるサプリを飲むのもおすすめ。
市販の尿酸サプリならコンビニでも手軽に購入できます。
健康診断などで尿酸値が高く治療を奨められた方は、診察を受けて〈尿酸降下薬〉を処方してもらってください。
どのくらいの尿酸値から対策・治療を始めるべき?尿酸値の見方
尿酸値を下げる対策や治療をはじめる基準は以下の通りです。
- 尿酸値が7.0mg/dL以上
⇒食生活や生活習慣の改善で尿酸値を下げる対策が必要 - 尿酸値が8.0mg/dL〜9.0mg/dL
⇒病院での治療が必要
日本痛風・核酸代謝学会のガイドラインでは、尿酸値7.0mg/dL以上は「高尿酸血症である」 と定義されています。
健康診断や病院での検査で尿酸値が7.0mg/dL以上とでた方は、上述で紹介した尿酸値を下げる方法を実践してください。
また、尿酸値が8.0mg/dL〜9.0mg/dLの方は投薬による治療が必要。
生活習慣病など合併症がある方は、尿酸値8.0mg/dLから治療が必要とされています。
治療をせずに放置していると、痛風や血管障害などの合併症を引き起こしかねません。
尿酸値が高い方は、上記の数値を基準に対策・治療を行ないましょう。
尿酸値が高いとどうなる?|「高尿酸血症」による痛風などの合併症のリスクあり
尿酸値が高くなると、「高尿酸血症」という状態になります。
高尿酸血症の代表的な合併症が痛風 。
痛風のほかにも、高尿酸血症の人は以下のような合併症が多いことがわかっています。
- 痛風
- 腎臓結石
- 尿管結石
- 腎臓病
- 脂質異常症
- 高血圧
- 脳血管障害
- 心血管障害
- 慢性腎臓病
高尿酸血症の状態が長くつづくと、尿酸が結晶化して血管や腎臓に蓄積。
その結果、腎臓病・尿管結石・血管障害(脳卒中、心不全など)などを引き起こしやすくなります。
上記のような合併症のリスクを予防するためにも、尿酸値が高い方は尿酸値を下げる食事・生活習慣が大切です。
高尿酸血症の治療期間
高尿酸血症となった場合、治療には約33ヶ月かかる と言われています。
※参考:株式会社三和化学研究所
高尿酸血症の改善目標値は尿酸値6.0mg/dl以下。
薬で急激に尿酸値を下げると痛風発作を引き起こすリスクがあるため、長期にわたって少しずつ目標値まで下げる必要があるというわけです。
治療には長い期間を要するため、尿酸値が高い方は高尿酸血症になる前に対策を始めましょう。
尿酸値を高めないための4つの予防方法
尿酸値の上昇を防ぐためにも、以下の予防方法を意識してください。
※下記をタップで詳細ページにスクロールします。
【予防方法①】食事のポイントをおさえる
尿酸値が高い人は以下の点を心がけて食習慣を見直してください。
- 油を使った炒め物は控える
- 肉や魚中心ではなく野菜もくわえる
- プリン体を含む茹で汁・魚の内臓は調理段階で取り除く
- スイーツなどの甘いものを食べすぎない
- 水分をしっかり摂る
- ビールなどのアルコールといっしょに食べない
油を摂りすぎると肥満になりやすく、尿酸値上昇のリスクにつながります。
油をたくさん使う炒め物はできるだけ控え、スープ系や煮込み物 を食べてください。
肉や魚はプリン体が多いので、尿酸値を下げるはたらきのある野菜も取り入れる のがおすすめです。
プリン体は水溶性のため、調理段階で「プリン体を含む食材の茹で汁を捨てる 」「魚の内臓を取り除く」 だけでも効果があります。
砂糖には「果糖」が含まれており、尿酸値を高める働きをします。
体に良いとされる果物にも含まれているため、摂取しすぎに注意してください。
体内で余った尿酸は尿といっしょに排泄されるため、排泄を促すためにも十分な水分補給 も心がけましょう。
【予防方法②】有酸素運動を行う
運動をする習慣がない方は、以下のような有酸素運動を習慣化しましょう。
- ウォーキング
- スイミング
- サイクリング
「一駅分歩いて帰る」などのウォーキング なら手軽に始められるのではないでしょうか。
ジムに通っている方は、ウォーキングマシンやエアロバイクが尿酸値予防に効果的 です。
【予防方法③】水分補給をしっかり行う
尿酸値が高い傾向にある方は、1日2L以上は水分を摂るようにしましょう。
水分を十分に摂っていないと尿の排出頻度が減り、尿酸が排泄されにくくなるからです。
ただし、甘いジュースなどは控えるようにしましょう。
糖分は尿酸生成を促すとされているため、ジュースを飲みすぎると尿酸値の上昇につながりかねません。
尿酸値予防のために水分補給をする際は、お茶や水を飲んでください。
【予防方法④】ストレスを溜めないようにする
尿酸値の上昇を予防するためには、適度にストレス発散をすることも大切。
ストレスがたまると尿酸値が上昇すると言われています。
以前から仕事が忙しかったり重要なイベントや旅行、出張などの際に痛風発作を起きることは知られていましたが、これがストレスによる尿酸値の上昇とも関係があるらしいということが分かってきました。
仕事や人間関係でストレスが溜まっている方は、ストレス発散できる趣味をつくったり十分に睡眠を取ったりする といいでしょう。
まとめ:痛風になる前に!尿酸値が上がる食べ物を控えよう
食べ物で尿酸値が高くなるのはプリン体の摂りすぎだけでなく、尿を酸化させる作用やプリン体分解を促す作用も原因でした。
尿酸値が高い人・気になる人は、今回紹介した尿酸値を上げる食べ物を控えてください。
- レバー(牛、豚、鶏)
- モツ
- 干物類
- えび
- いわし
- かつお
- マグロ
- さけ
- ひらめ
- するめいか
- 牡蠣
- たらこ
- うに
- あん肝
- 白子
- かにみそ
- 納豆
- そば
- ビールや日本酒などを筆頭としたアルコール飲料
- たまご
- 豚肉
- さば
- 牛肉
- かつお
- ホタテ
- ぶり
- マグロ
- さんま
- あじ
- エビ
- スイーツなどの甘い食べ物
- 清涼飲料水・ジュースなどの甘い飲み物
- ビールや日本酒などを筆頭としたアルコール飲料
肉類・魚類・甲殻類・干物類には、プリン体が多く含まれています。
肉や魚中心の食事は控え、尿酸値を下げる効果のある野菜も取り入れることが大切です。
特に肉は肥満にもつながるため、食事が肉中心の方は食生活を見直して尿酸値対策をしていきましょう。
\名前・電話番号の入力のみでカンタン/
https://emishia-clinic.jp/media/uricacid-level-lower/