【医師監修】筋トレで勃起力は回復する？勃ちを良くする運動や必要な期間を解説

男性機能の衰えを感じている方のなかには、ストレスや運動不足、食生活の乱れ、体重増加などを自覚している方もいるでしょう。

生活習慣の乱れが、勃起力に影響を及ぼすケースも少なくありません。

一方で、軽度の機能低下であれば、筋トレや運動によって改善が期待できるケースもあります。

この記事では、筋トレと勃起力の関係性、トレーニングの目安、筋トレでの注意点などについて解説します。

実際の体験談についても紹介しているので、筋トレによる勃起力の改善に興味がある方は、ぜひチェックしてみてください。

筋トレは勃起力や性欲の向上に役立つ可能性がある

筋トレは、勃起力の改善や性欲のアップにつながる可能性があります。

筋トレには、身体の血流促進や男性ホルモン（テストステロン）の分泌との関連性が指摘されているためです。

血流の促進は勃起状態の維持につながり、テストステロンの分泌は性欲や男性機能の向上につながる効果が見込めます。

ただし、長期的に機能の低下が続いている場合や、特定の基礎疾患がある場合には、自力での改善が難しい可能性もあります。

筋トレによって得られる効果には個人差がありますが、半年以上取り組んでいても効果が得られない場合は、クリニックへの相談も検討しましょう。

筋トレで勃起力が改善した人の体験談

今回エミシアクリニックでは、筋トレによる勃起力への影響を調べるために、男性100名を対象としたアンケートを実施しました。

筋トレに取り組んだ方の76名が、勃起力の改善を自覚しているという結果が得られました。

効果には個人差があるものの、一定の実感を得ている方が多いことがわかります。

夜のパフォーマンスの低下を実感している方は、継続して取り組むためにも、筋トレ習慣を身につけることが大切です。

セックスに役立つ筋トレ・運動メニュー

筋トレや運動は健康維持に有効であることに加え、男性機能の悩みにアプローチするメニューもあります。

男性機能によい影響をもたらす代表的なメニューは以下のとおりです。

• スクワット
• ストレッチ
• 有酸素運動

実際に、今回のアンケート結果では、100名のうち83名がスクワット、5名がストレッチに取り組んでいました。

まずは実践しやすいメニューから、少しずつ取り組むことをおすすめします。

スクワット

スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えられるトレーニングの一つです。

主に下半身の筋トレに有効で、血流の改善や陰茎への血流サポートが期待できます。

スクワットの流れを以下にまとめました。

1. 足を肩幅まで開く
2. 目線を前方へ向けて背筋を伸ばし、まっすぐに立つ
3. ゆっくりと膝を曲げながら、お尻を後ろに引くように腰を落とす
4. 膝を曲げきったら、ゆっくりと元の姿勢に戻す

取り組む際は、次のようなポイントに注意しましょう。

• 膝をつま先よりも前側に出さない
• つま先や膝を内側や外側に向けない

1日につき10回程度を目標に取り組むことが望ましいです。

スクワットをはじめとした筋トレは、身体機能の維持や骨密度の改善などが期待できます。

開脚ストレッチ

ストレッチによって血行が促されると、間接的に男性機能のサポートにつながる可能性があります。

なかでも、勃起力の衰えが気になる方は、開脚ストレッチを習慣的に取り組みましょう。

開脚ストレッチの方法は、以下のとおりです。

1. 床に座って、可能な範囲で両足を開く
2. 股関節を曲げ、身体をゆっくりと前に倒す
3. その姿勢のまま、15〜30秒程度キープする
4. ゆっくりと身体をおこす

ストレッチでは、次のようなポイントを意識しましょう。

• 身体を前に倒す際は、背中を丸めない
• 息を止めて動作をしない
• 勢いをつけて身体を動かさない
• 痛みがある場合は無理しない

ストレッチのしすぎは、かえって身体を痛めるおそれがあります。

一度で改善しようとせず、継続的に取り組むことが重要です。

有酸素運動

有酸素運動は、血流改善や心肺機能の向上などが期待でき、持続力のアップにつながる場合があります。

有酸素運動とは、呼吸をともなう運動であり、主に以下のような運動が挙げられます。

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング

1回あたり30分程度とし、週に2〜3回以上を目安に、無理のない範囲で取り組みましょう。

ただし、運動する習慣がない方がいきなり激しい運動をすると、思いがけない病気を引き起こすおそれがあります。

まずは、短時間のウォーキングのような軽い運動から始めるのがおすすめです。

4～6週間かけて、少しずつ時間を延ばしていきましょう。

※参照：厚生労働省　成人を対象にした運動プログラム

トレーニングの効果を実感するまでの期間

筋トレやストレッチなどのトレーニングによる効果を実感するまでには、一般的には、数カ月～半年程度かかるとされています。

今回エミシアクリニックがおこなったアンケートでは、効果を実感するまでに2～3カ月かかった方が35名、6カ月以上かかった方が22名いました。

効果を実感するまでには個人差がありますが、あきらめずに取り組むことが重要です。

筋トレで勃起力改善をはかる際の注意点

筋トレは勃起力のサポートが期待できますが、誤った方法で取り組むと、かえって逆効果になる可能性があります。

最初から強い負荷をかけすぎると筋肉や関節を痛め、回復が遅くなるおそれがあるためです。

筋トレに取り組む際は意識的に休息日を設けましょう。

厚生労働省は、健康維持のための筋トレの頻度の目安として週に2〜3日を推奨しています。

筋肉の回復を意識することが、効果的なトレーニングにつながります。

また、筋トレによる勃起力の変化はすぐにあらわれるものではありません。

血流改善や筋力向上などによる勃起力の改善を実感するには、長期的な取り組みが必要です。

効果を実感できなくても諦めずに継続することが大切です。

あなたの勃起力は筋トレで治る？受診の目安を解説

勃起力の低下を実感している場合、自力での取り組みによって改善が期待できるケースと医療的なサポートが必要なケースがあります。

勃起の状態ごとに推奨される対応策について、以下にまとめました。

勃起の状態	推奨される対応策
たまに硬さが足りない	筋トレ
中折れする・勃起が持続しない	筋トレ＋生活習慣の見直し
全く勃起しない・朝立ちがない	医療機関の受診

軽度の自覚症状であれば、自力での取り組みで改善が見込める場合もあります。

一方で、勃起しにくかったり、朝立ちがない状態が続いていたりする場合は、その原因に重い病気が隠れている可能性があります。

できるだけ早めに、泌尿器科のある病院や専門のクリニックを受診しましょう。

たまに硬さが足りない | 筋トレで回復の余地あり

以下のような違和感がある場合は、筋トレによって勃起力の回復が見込めます。

• 以前より硬さが弱くなったように感じる
• お酒を飲んだ後や疲れている日にパフォーマンスの低下を感じる

上記に当てはまる場合は、初期段階での勃起機能の低下を引き起こしているかもしれません。

筋トレに取り組むことで血流が改善すれば、勃起力の回復が期待できる場合があります。

まずは、スクワットのような取り組みやすい筋トレからはじめ、有酸素運動やストレッチなどの運動を取り入れるのもよいでしょう。

わずかな違和感に気づいた時点で筋トレに取り組むことが、勃起力の低下予防につながります。

中折れする・持続しない | 筋トレ＋生活習慣の改善を

以下のような勃起の悩みがある方は、筋トレと一緒に生活習慣の改善に取り組むことをおすすめします。

• 中折れ（性交渉の途中で萎えてしまう）
• 射精まで維持するのが難しい

中折れは、さまざまな要因が関与している可能性があると言われています。

代表的な要因を以下にまとめました。

• 睡眠不足
• 仕事や生活環境へのストレス
• 自律神経の乱れ
• 性交渉へのプレッシャー

中折れや明らかな持続力の低下を実感している場合は、身体面以外の要因が関係している場合もあるため、普段の生活習慣を見直すことも大切です。

ただし、筋トレや生活習慣の改善によって改善しない場合は、自力での改善が難しい可能性もあります。

数カ月取り組んでいても症状が変わらない方は、治療が必要なケースも考えられるため、専門の医師に相談することも検討してみてください。

全く勃起しない・朝立ちがない | 早期の受診を推奨

次のような状態が続いている方は、時間を空けずに専門の医療機関への受診が推奨されます。

• 性的刺激があっても勃起しない
• 数カ月以上朝立ちがない

朝立ちは、勃起に関係する神経や血管が正常に機能していることを示す重要なサインです。

朝立ちがない状態は、EDとの関連性がある以下の生活習慣病を発症している可能性があります。

• 糖尿病
• 高血圧
• 慢性腎臓病

※参照：ED診療ガイドライン

上記の病気が関与している場合には、EDの治療にあわせて専門の治療が必要となるケースもあります。

ただし、初期の段階で原因を把握できれば生活改善だけで対応できるケースもあるため、悪化予防のためにも、早めに医師に相談することが大切です。

勃起力の改善が期待できる3つの生活習慣

筋トレによる男性機能のサポートに取り組む際は、生活習慣を見直すことも重要です。

勃起力の改善に役立つ代表的な生活習慣は以下のとおりです。

• 適度なストレス解消に取り組む
• 規則正しい食生活を心がける
• 喫煙や過度な飲酒を避ける

筋トレに合わせて生活習慣を見直すことで、効果のアップが見込めるでしょう。

適度なストレス解消に取り組む

過度にストレスがかかった状態は、男性機能の低下やEDの原因となる可能性があります。

仕事や生活環境の変化、パートナーとの関係性の悪化などのストレスも、発症のきっかけになり得ます。

適度なストレス解消は、症状改善に有効な選択肢の一つです。

具体的なストレス解消法を以下にまとめました。

• 趣味に打ち込む
• リラックスできる時間を確保する
• 悩みを友人やカウンセラーに打ち明ける

上記の解消法以外にこだわらず、自分に適した方法を選ぶことが重要です。

なお、喫煙や飲酒は、かえって勃起力や健康を損なうおそれがあります。

喫煙や過度な飲酒に頼るのは避けましょう。

規則正しい食生活を心がける

食生活の乱れは、勃起力に悪影響を与えるおそれがあります。

脂っこい食事や甘い食べ物などの摂りすぎは、生活習慣病のリスクを高め、男性機能の悪化につながる可能性があります。

生活習慣病の発症を防ぐためにも、以下のようなポイントを意識しましょう。

• 主食と主菜、副菜をバランスのよく食事に取り入れる（※1）
• 腹八分目の食事を心がける
• 夜食を控える

※1：主食や主菜、副菜の主な働きと食材を以下にまとめました。

分類	主な働き	代表的な食材
主食	エネルギーのもとになる	米、パン、麺類など
主菜	身体をつくる	肉類、魚、卵、大豆製品など
副菜	身体の調子を整える	野菜、海藻、きのこ類など

※参照：大阪市ホームページ　バランスよく食べよう

食生活を見直し、生活習慣病の予防に努めることは、男性機能の維持につながります。

喫煙や過度な飲酒を避ける

喫煙や過度な飲酒は、糖尿病や動脈硬化の発症リスクを高め、勃起力の悪化を招くおそれがあります。

• 糖尿病によって血糖値が高い状態が続き、陰茎の神経が傷つけられる
• 動脈硬化によって陰茎への血流が低下する

禁煙に取り組み、飲酒量を適量にとどめることが重要です。

取り組む際に把握しておいたほうがよいポイントを以下にまとめました。

禁煙	・禁煙から2〜14日は離脱症状（吸いたくなる衝動、頭痛、イライラ感）が持続する ・吸いたくなっても3〜5分程度我慢する ・吸いたくなったときに気をまぎらわせる方法をあらかじめ考えておく
適度な飲酒	・1日あたりの飲酒を純アルコール量が20g程度となるように抑える ・飲酒しない日（休肝日）をつくる

※参照：厚生労働省　喫煙の準備、厚生労働省　アルコール

以下は、1日あたりの適量（純アルコール20g相当）の目安です。

• ビール：中瓶1本（500mL）
• 日本酒：1合（180mL）
• ウイスキー・ブランデー：ダブル1杯（60mL）
• ワイン：グラス2杯（200mL）

禁煙を始め、お酒の量を意識するところから始めましょう。

筋トレで改善しない場合は医師への相談を推奨

長期的に筋トレに取り組んでも改善しない場合は、専門のクリニックを受診しましょう。

半年以上継続しても変化がない場合は、背景に病気が隠れている可能性があります。

また、治療中の持病や基礎疾患がある人も、医師への相談が望ましいです。

なかでも、以下の病気や手術は、勃起力の変化との関連性が指摘されています。

• 高血圧症
• 糖尿病　
• 脂質異常症
• うつ病
• パニック障害
• 骨盤内臓器のがん手術（前立腺がん、直腸がん、膀胱がんなど）

※参照：ED診療ガイドライン

自力で解決しようとせず、できるだけ早めに主治医に相談してみてください。

ED治療薬の併用で期待できる効果

筋トレによって、勃起力の改善をはかりたいと考えている方のなかには、「薬による治療に抵抗がある」「安心して薬を使用できるのかわからない」という方もいるでしょう。

クリニックにおける治療では、一般的にはED治療薬の使用が検討されます。

ED治療薬は、勃起状態のサポートに役立つ治療薬です。

勃起状態をもたらす物質の分解を防ぎ、陰茎への血流を促すことで、勃起状態の維持が見込めます。

代表的なED治療薬は、以下のとおりです。

• バイアグラ
• レビトラ
• シアリス

治療薬ごとに効果のあらわれ方や持続時間、勃起の硬さ、使用のタイミングなどが異なります。

使用したいシーンに応じて、使い分けるとよいでしょう。

ジェネリックなら費用を抑えて継続的しやすい

ED治療薬は勃起力のサポートが見込めますが、根本的な治療は難しく、症状の改善には性交渉のたびに使用する必要があります。

継続的に使用するため、ED治療薬は出費がかさみやすい傾向にあります。

ED治療の費用を抑えるには、ジェネリック医薬品の活用を検討するのも一つの手です。

ジェネリック医薬品は、先発品をもとに開発された医薬品であり、先発品と同じ有効成分が含まれます。

先発品に比べて約3～5割の費用に抑えられるうえ、安全性と有効性も確認されているため、安心して使用できるでしょう。

エミシアクリニックで取り扱っているED治療薬は、いずれも国内正規品のジェネリック医薬品です。

治療薬による症状改善に興味がある方は、まずは一度ご相談ください。

筋トレと勃起力に関するよくある質問

ここでは、筋トレに関して寄せられるよくある質問について回答していきます。

• 筋トレをすると勃ちやすくなりますか？
• ふにゃちん（勃起しても十分な硬さにならない状態）を治す方法はありますか？

それぞれ確認しておきましょう。

筋トレをすると勃ちやすくなりますか？

筋トレは、血流状態の改善や男性ホルモンの増加につながり、勃起力のアップや性欲の向上が期待できます。

ただし、筋トレによって、すぐに効果があらわれるわけではありません。

継続的な取り組みが欠かせないため、あきらめずに筋トレを続けましょう。

効果には個人差がありますが、半年を超えても効果が得られない場合は、ほかの原因が隠れている可能性もあります。

専門の治療が必要となる可能性もあるため、症状が改善しない場合は早めに医療機関を受診しましょう。

ふにゃちんを治す方法はありますか？

勃起しても陰茎が十分に硬くならない場合は、筋トレによって症状が改善される可能性があります。

筋トレの効果を高めるには、禁煙や十分な睡眠、栄養バランスの取れた食事などの規則正しい生活習慣を心がけることも重要です。

日頃の生活を振り返り、思い当たる点がある場合は改善に取り組みましょう。

筋トレは勃起力向上の土台！改善がなければ早めの相談を

筋トレは血流の改善や男性ホルモンの分泌に影響を与え、勃起力のサポートに役立ちます。

男性機能の衰えを感じている方は、スクワットやストレッチ、有酸素運動などのトレーニングに取り組みましょう。

筋トレによる効果を実感するには、約数カ月～半年かかります。

すぐに効果があらわれない場合も、焦らずに継続することが大切です。

また、筋トレの効果を高めるには、生活習慣の見直しも合わせておこなうことも重要です。

適度なストレス解消や栄養バランスのとれた食事、禁煙、節度をもった飲酒を心がけましょう。