痛風になりやすい食べ物一覧表！原因や食事以外の対策も解説 | 【公式】EMISHIA CLINIC 丨エミシアクリニック

健康診断で尿酸値が上がっていたら、「乱れた食生活を今すぐ改善しなければ…」と焦りますよね。

痛風は血液中の尿酸値が高くなることで尿酸が結晶化して関節に沈着し、激しい痛みを引き起こす病気です。

※参照：全国健康保険協会協会けんぽ

本記事でまとめている尿酸値が上がりやすい食べ物・下がる食べ物を頭に入れておけば、今日の食事からのセルフケアをスタートできるでしょう。

ぜひ最後まで読んで痛風予防になる食生活を心がけ、痛風を気にしない生活を目指してみてください。

ただし、痛風の根本改善には医師の診察を受けて治療していくことが必要不可欠です。

エミシアクリニックではオンライン診療も受け付けているので、痛みで外出が難しい方はぜひ一度ご相談ください。

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この記事の監修者
エミシアクリニック院長
上野一樹先生

2020年医師免許取得
2020年倉敷中央病院初期研修医
2022年神戸市立医療センター中央市民病院救急科
2023年 9月エミシアクリニック院長就任

痛風に食べ物が関係する原因

食べ物が痛風に関係する原因は、プリン体を多く含む食品を摂りすぎると、体内で尿酸値が急上昇するためです。

プリン体は全ての生物の細胞に含まれる核酸（DNA・RNA）の主要な構成成分で、私たちの体内でも日常的に作られています。

※参照：公益財団法人　痛風・尿酸財団

しかし食事からの過剰な摂取は血中尿酸値が上がる結果、痛風の原因になってしまいます。

プリン体の摂取量は1日400mg未満に抑えることが推奨されているので、基準値を超えないように注意しましょう。

※参照：2019年改訂の高尿酸血症・痛風のガイドライン

痛風に悪いプリン体が多い食べ物

痛風の予防や管理において、プリン体が多い食べ物がどんなものなのか把握することが大切です。

内臓類
肉類
魚介類

各食品群ごとに、具体的なプリン体含有量とともに解説するので参考にしてみてください。

※参照：2019年改訂の高尿酸血症・痛風のガイドライン

内臓類

内臓類は痛風の原因となるプリン体を多く含む食品群の一つです。

特に鶏レバーは「100gあたり300mg」ものプリン体を含有しており、痛風患者の方が注意すべき食材となっています。

内臓類	プリン体含有量（100gあたり）
鶏レバー	312mg
豚レバー	285mg
牛レバー	220mg

内臓類は好きな方も多く栄養価が高いですが、痛風の方は摂取を控えめにしましょう。

できれば月2～3回程度に抑え、食べる場合は1回50g程度までにするのがおすすめです。

肉類

肉類もプリン体を比較的多く含む食品で、内臓ほどではないものの中程度のプリン体を含んでいます。

肉類	プリン体含有量（100gあたり）
牛肉（もも加熱）	144㎎
豚肉（ヒレ）	120㎎
鶏肉（もも）	123mg
羊肉（マトン）	96mg
ボンレスハム	74mg
ベーコン	62mg
ウィンナーソーセージ	46mg

もも肉などに比べて、加工肉は比較的プリン体が少ないことがわかります。

肉類は1日200g程度までを目安に摂取しましょう。

ただし個人の状態によって適切な摂取量は異なるため、詳細は医師に相談してみてください。

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魚介類

魚介類は健康に良い食材ですが、種類によってはプリン体が多く含まれています。

魚介類	プリン体含有量（100gあたり）
タラ白子	560㎎
太刀魚	385mg
マイワシの干物	306mg
マイワシ（生）	210mg
カツオ	211mg
大正えび	273mg
オキアミ	226mg
マアジの干物	246mg
サンマの干物	209mg
マサバ	122mg
ブリ	121mg
マグロ	157mg
サケ	119mg
マアジ	165mg
スルメイカ	187㎎
明太子	159㎎
ちりめんじゃこ	1109㎎
干しエビ	749㎎
カツオブシ	493㎎

魚介類に含まれる良質なタンパク質やDHAは体に必要な栄養素ですが、痛風の方は摂取量に気を付けましょう。

特に干物はプリン体が多いので注意し、新鮮な魚を適量摂取するように心がけてください。

痛風に良い・尿酸値を下げる食べ物

痛風の予防や改善に良い、プリン体の少ない食品を紹介します。

野菜
果物
乳製品
豆類

特に尿酸値を下げる効果が期待できる食品は、積極的に食事に取り入れましょう。

野菜

野菜類は一般的にプリン体が少なく、むしろ尿酸値を下げる効果に期待できるため痛風の方にもおすすめです。

野菜	プリン体含有量（100gあたり）
にんじん	2.1mg
なす	51mg
きゅうり	9mg
トマト	7mg
キャベツ	3mg
かぶ	4mg
白菜	7mg
じゃがいも	7㎎

野菜類に含まれる食物繊維・ビタミンC・カリウムには、尿酸の排出を促進する作用に期待できます。

果物

果物には尿酸値を下げる効果が期待できるビタミンCが豊富に含まれており、痛風予防につながります。

果物	プリン体含有量（100gあたり）
いちご	2mg
バナナ	3mg

ただし果糖の過剰摂取は逆効果となる可能性があるため、食べ過ぎないように適量を心がけて摂取してください。

乳製品

乳製品はプリン体含有量が比較的少ないため、継続的に食事に取り入れたい食品です。

乳製品	プリン体含有量（100gあたり）
チーズ	6mg
ヨーグルト	5mg
牛乳	0mg

特にヨーグルトや低脂肪牛乳は、痛風の方でも心配なく摂取できます。

朝食にプラスしてみるなど、意識して摂取していくことが望ましいでしょう。

豆類

豆類は植物性タンパク質が豊富で、プリン体も比較的少ない食材です。

豆類	プリン体含有量（100gあたり）
グリンピース	22mg
ピーナッツ	49mg
枝豆	48mg
豆腐	20mg
納豆	114mg
乾燥大豆	173mg
油揚げ	54mg

尿酸排出の促進が期待できる食物繊維も豊富な上、動物性タンパク質の代替としても活用できる利点もあります。

豆類は、痛風の方でも不安を抑えて摂取できる食材群と言えるでしょう。

痛風の人必見！食事以外にも行うべき対策

痛風の予防と管理には、食事制限だけでなく総合的な生活習慣の改善が重要になります。

具体的には、以下のような対策が有効です。

適度に運動する
十分な水分を摂取する
適切な体重管理を行う
※BMIが25以下が目標
アルコールは控える
ストレスを溜めない

運動は有酸素運動（週3～4回で1回30分程度）を中心に、運動習慣が全くない方は徐々に習慣化していきましょう。

適度に運動することで尿酸の排出が促されるため、痛風発作の予防につながります。

※参照：日本アイ・ビー・エム健康保険組合

水分補給はアルコールや甘い飲み物は控え、水やお茶を中心に1日2リットル程度が目安です。

極端な減量は尿酸値を上昇させる可能性があるため、1ヶ月あたり1～2kg程度の緩やかな減量が理想です。

尿酸値を下げる方法について詳しくはこちら
尿酸値を下げる方法｜効果に期待できる食べ物や飲み物・運動法を解説

痛風になりやすい人は？

痛風は60歳代の男性に多く見られ、続いて50歳代・70歳代がほぼ同数となっています。

※参照：高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン

その他、生活習慣や基礎疾患で以下の特徴に当てはまる方は痛風になりやすいです。

生活習慣	・毎日2回以上の間食をする・ビールなどのアルコールを大量に飲む習慣がある・肉や魚を頻繁に食べる・運動不足で肥満傾向にある
基礎疾患	・高血圧・糖尿病・腎機能が低下している・メタボリックシンドローム

これらの特徴に当てはまる方は、早めに内科やリウマチ科を受診しましょう。

医師に相談し、定期的な尿酸値の検査や生活習慣の改善指導を受けることで、痛風の発症リスクを低減できます。