尿酸値を下げる食べ物一覧｜痛風予防に効果的な食事や飲み物・置き換え対策を紹介

「健康診断で“尿酸値が高い”と指摘された」
「食べ物で尿酸値を下げる対策ってできるの？」

普通の生活を続けながら、尿酸値を下げるのはなかなか難しいですよね。

尿酸値が8.0mg/dlを超えると、痛風発症リスクが高まります。
^{※出典：J-Stage｜高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版}

実際に、尿酸値が7.0mg/dLを超える高尿酸血症の方は、血液中で溶けきれなくなった尿酸が結晶化して関節に沈着し、激しい痛みを伴う痛風発作を引き起こす可能性があります。

この状態になると、食事面でも数値を下げるための努力が必要です。

本記事では、高い尿酸値が気になる方に向けて、今日の食事から参考にできる「尿酸値を下げる食べ物一覧​​」を紹介します。

加えて、食生活で取り入れやすい工夫や、その他の生活習慣での対策も解説します。

最後まで読めば、毎日のメニューで迷わずに済み、尿酸値を下げる食べ方や食品の選び方を把握できるようになります。

今日からできる工夫を取り入れて、尿酸値コントロールを始めていきましょう。

尿酸値が高い人は何を食べたほうがいい？尿酸値を下げる食べ物一覧

尿酸値が高い人は、尿酸の排泄を促す食材を意識して摂ることが重要です。

以下に、尿酸値を下げる効果が期待できる代表的な食品の一覧をまとめました。

これらの食べ物をおすすめするのには、次のような根拠があります。

• ビタミンCを含む野菜や果物は、尿酸を体外に排出しやすくする作用がある
• チェリー（さくらんぼ）は、研究で尿酸値を下げる働きがあることが報告されている。
  ^{※出典：J-Stage｜アルコールと尿酸}
• 乳製品には、腎臓での尿酸排泄を助ける働きがある
• 水分をしっかり摂ることで尿量が増え、尿酸を効率よく排泄できる
• 緑茶に含まれるカテキン類は、腎臓での尿酸排泄をサポートする

理由まで理解した上で、日々の食事に意識的に取り入れていくことが大切です。

^{※出典：J-stage｜血清尿酸値の低下作用が示唆される食材および食材に含まれる物質の作用機序​​}

尿酸値を下げる食べ物を毎食に取り入れる簡単なコツ

尿酸値を下げる食べ物は把握できても、外食の多い忙しい日々の中で「実際にどう取り入れればいいの？」と感じる方も多いでしょう。

ここでは、一覧で紹介した食べ物（飲み物）を、無理なく毎日の食事に取り入れるコツを紹介します。

このように、少しの工夫で尿酸値を下げる食生活を続けることができます。

無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。

尿酸値を下げる食べ物を選ぶ3つのポイント

尿酸値を下げる食べ物を選ぶ3つのポイントを解説します。

• プリン体の少ない食材を選ぶ
• 尿をアルカリ化する食材を増やす
• ビタミンC・乳製品で排泄をサポートさせる

しっかり把握して、日々のメニューに活かしていきましょう。

プリン体の少ない食材を選ぶ

尿酸値を下げるためには、まず「プリン体の少ない食材を意識して選ぶこと」が大切です。

プリン体を多く摂ると、体内で尿酸が生成されやすくなり、尿酸値の上昇につながってしまいます。

プリン体は、主に肉や魚などの動物性食品に含まれています。

中でも、次のような食材には多くのプリン体が含まれているため注意が必要です。

• レバーや白子などの「内臓類」
• たらこやイクラなどの「魚卵」
• 煮干しや魚の干物などの「乾物」

とはいえ、肉や魚にはたんぱく質など体に必要な栄養素も多く含まれており、全く食べないとなると、かえって健康を損なうおそれもあります。

大切なのは、ゼロにするより、摂取バランスを意識することです。

具体的には、以下のポイントに留意しましょう。

• プリン体の多い内臓類や魚卵はなるべく控える
• 肉類・魚類は「食べすぎない」ことを意識する
• 外食が続くときは、野菜や果物を意識的に取り入れる

プリン体の少ない食材選びと聞くと難しく感じるかもしれませんが、日常のちょっとした工夫で、摂取量は一定程度コントロールすることが可能です。

尿をアルカリ化する食材を増やす

次のポイントとして、「尿をアルカリ性に保つ食材を増やすこと」が挙げられます。

尿が酸性に傾くと、尿酸が結晶化しやすくなり、排泄が妨げられるからです。

反対にアルカリ性に傾けると、尿酸が結晶になりにくくなり、排泄が促進されます。

尿をアルカリ化させる具体的な食材は、ミネラル（カリウム・マグネシウム）が豊富な以下の3つです。

• 野菜（ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、キャベツなど）
• きのこ（しいたけ、舞茸など）
• 海藻類（昆布、わかめ、ひじきなど）

これらを意識的に日々の食事に取り入れることで、尿酸が体内にとどまりにくくなり、尿酸値の上昇が抑えられます。

ビタミンC・乳製品で排泄をサポートさせる

3つめのポイントは、「ビタミンC・乳製品で排泄をサポートさせる​​」ことです。

ビタミンCは、尿酸の再吸収を抑制し、尿酸値を下げることが研究（※）で報告されています。
^{※出典：J-Stage｜日本内科学会雑誌第112巻第3号}

また、乳製品に含まれるタンパク質には、腎臓での尿酸排泄を促す働きがあり（※）、尿酸値のコントロールに役立ちます。
^{※参照：Pud Med｜プリン体を多く含む食品、乳製品、タンパク質の摂取と男性の痛風リスク​​}

しかも、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品はプリン体をほとんど含まないため、尿酸値が高めの人でも安心して取り入れられる食品です。

朝食や間食に、ビタミンCが豊富な果物入りのヨーグルトを取り入れるなど、ビタミンCと乳製品をバランスよく摂取して、体の内側から尿酸の排泄をサポートしていきましょう。

控えよう！尿酸値を上げてしまう食べ物・飲み物

尿酸値を気にしているつもりが、日々の食事で知らず知らずのうちに尿酸値を上げてしまっていることがあります。

そこで、この章では、できるだけ控えたい食べ物・飲み物を紹介します。

• プリン体を多く含む食べ物
• アルコール
• 甘い飲み物

しっかり把握しておきましょう。

プリン体を多く含む食べ物

尿酸値を管理する際に、控えた方が良いのは「プリン体」を多く含む食品です。

プリン体は細胞に含まれるため、細胞分裂の活発な内臓（レバーなど）や、細胞の数の多い魚卵、干物に多く含まれます。

含有量の特に多い食べ物を、下表にまとめましたのでご覧ください。

【食品】	【プリン体含有量（100gあたり）】
タラ白子	560mg
太刀魚	385mg
鶏レバー	312mg
マイワシの干物	306mg
豚レバー	285mg
マアジの干物	246mg
牛レバー	220mg

プリン体の摂取量は1日400mg未満が目安です。

先述のように、100％摂取しないというのは現実的ではないため、バランスを意識して、無理なく基準内におさめるようにコントロールしていきましょう。

アルコール

アルコールの過剰摂取は、尿酸値を上昇させる主な要因のひとつです。

飲酒によってプリン体の代謝が促進され、尿酸の生成量が増えるほか、排泄も妨げられるため、高尿酸血症や痛風のリスクを高めます。

ただし、「アルコールを一滴も飲んではいけない」というわけではありません。

適量を守れば、尿酸値への悪影響を抑えることも可能です。

【尿酸値が高めの方の1日のアルコール適量目安】

• 日本酒：1合
• ビール：500ml
• 焼酎：90ml
• ワイン：100ml
• ウィスキー：60ml

^{※参照：J-Stage｜痛風・高尿酸血症患者に対する飲酒教育、アルコールが尿酸代謝に悪い理由}

お酒を飲むときは、水や緑茶を間に挟んで尿酸を排泄しやすくする必要があります。

週に数日は休肝日を設けるなど、無理のない範囲で飲酒量を調整していきましょう。

甘い飲み物

砂糖入りのジュースやスポーツドリンク・加糖コーヒー・紅茶など甘い飲み物は、極力控えましょう。

糖（果糖）は、体内で分解される過程で尿酸を増やす原因になります。

また、甘い飲み物の過剰摂取は、肥満や血糖値の上昇につながり、結果として尿酸の排出を妨げます。

喉が渇いたときは、できるだけ水やお茶を選ぶようにしてください。

その上で、ジュースを飲む回数を減らす、加糖から無糖にするなど、できる範囲で見直していきましょう。

尿酸値を自力で下げる方法はある？尿酸値を下げる食事以外の対策

尿酸値を下げるためには、食事に気をつけるだけでは十分とはいえません。

食生活と合わせて、生活習慣そのものを見直すことが大切です。

具体的には、次のようなポイントを意識することで、尿酸値をより効果的にコントロールできます。

• 適度な運動習慣
• ストレスをためない
• 体重管理

できることから取り入れていきましょう。

適度な運動習慣

尿酸値のコントロールには、日々の適度な運動が効果的です。

適度な運動は血流や代謝を改善し、尿酸排泄をサポートします。

具体的には、以下のような運動を無理のない範囲で取り入れましょう。

運動の種類	運動量の目安
ウォーキング	週3〜5回、1回20〜30分
自転車（サイクリング）	週2〜3回、30分程度
軽いジョギング	週2回、1回15〜20分
関節や筋肉をほぐすストレッチ	毎日10〜20分
ラジオ体操	1日1回

すべてを1度に実践する必要はなく、できる範囲で可能なものから段階的に取り入れることが大切です。

また、急激な運動や、長時間の運動、無酸素運動（筋トレ、短距離走など）は尿酸値を上げる可能性があるため注意する必要があります。

無理なく続けられる運動を習慣化することが、尿酸値コントロールと全身の健康維持につながります。

ストレスをためない

ストレスをためない生活を心がけることも、尿酸値上昇の予防につながります。

ストレスは、内臓脂肪や肝臓・小腸などで尿酸を産生する物質を活性化させ、尿酸値を高める一因となります。

ストレスを軽減するためには、以下のような方法が効果的です。

方法	詳細
深呼吸の習慣	1日数分でも呼吸を整えることで自律神経のバランスが整い、血流や代謝の改善に役立つ
ワクワクする時間を持つ	読書や手芸、音楽、ガーデニングなど、没頭して楽しめる時間を意識的に確保することで精神的負担が軽減される
睡眠の質を向上させる	・就寝前のスマホ・PC操作を控える ・就寝前のカフェイン摂取を避ける ・寝室を暗く静かに保つ などの対策には、深い眠りを促す効果が期待できる
日記をつける	日々の感情を書き出すことで、ストレスを客観的に整理できて、感情のコントロールがしやすくなる

こうした習慣を取り入れることで、気持ちが落ち着きやすくなり、ストレス由来の尿酸値上昇を抑えられます。

体重管理

適正体重を保つことは、尿酸値を安定させるうえで非常に重要です。

体重が増加すると内臓脂肪が蓄積し、尿酸の産生が活発になったり、腎臓での排泄が妨げられたりすることがあります。

無理な減量を行う必要はありませんが、定期的に体重を確認し、増減の傾向を把握することが大切です。

また、日常の活動量を少しずつでも増やしたり、エレベーターではなく階段を使うなど、「体を動かす習慣」を意識的に取り入れることも、体重増加の抑制につながります。

小さな取り組みの積み重ねが、体重の安定と尿酸値のコントロールの両立に役立つことを覚えておきましょう。

尿酸値を下げる食べ物に関するよくある質問

尿酸値を下げる食べ物に関するよくある質問にお答えします。

• 痛風に悪い食べ物ベスト10は？
• 痛風の人は味噌汁はダメ？
• 薬やサプリを飲めば簡単に尿酸値が下げられる？

気になるところからみていってください。

痛風に悪い食べ物ベスト10は？

痛風の原因となる「尿酸」は、体内でプリン体が分解されることで作られます。

そのため、痛風に悪い食べ物＝プリン体を多く含む食品ということができます。

以下は、100gあたりのプリン体の含有量が多い食品のベスト10です。

食品	プリン体含有量
1. タラ白子	560mg
2. 太刀魚	385mg
3. 鶏レバー	312mg
4.マイワシの干物	306mg
5. 豚レバー	285mg
6. マアジの干物	246mg
7. 牛レバー	220mg
8. カツオ	211mg
9. マイワシ（生）	210mg
10. サンマの干物	209mg

上記の順位はあくまでプリン体の含有量が多い順であり、「どの食品が悪い」といった絶対的な基準ではありません。

個人の体質や摂取量、調理方法によっても影響は異なります。

このほか、アルコール類や糖分の多い飲み物（ビール、チューハイ、ジュース、スポーツドリンクなど）も尿酸値を上げやすく、痛風を悪化させる原因になります。

痛風の人は味噌汁はダメ？

痛風の人が味噌汁を飲む場合、1日1〜2杯であれば基本的には問題ありません。

ただし次のような理由で、味噌汁の食べ過ぎには注意が必要です。

• 鰹節や煮干しなど、だしにプリン体が多く含まれている
• 塩分には、高血圧など痛風の合併症を引き起こすリスクがある

味噌汁を摂る際は、以下の点に注意しましょう。

• 塩分を控えめにする
• 野菜や海草類などの具材を多くして汁の摂取量を減らす

これらの工夫をすることで、尿酸値への影響が抑えられます。

薬やサプリを飲めば簡単に尿酸値が下げられる？

薬やサプリを飲めば、必ずしも尿酸値を下げられるわけではありません。

薬やサプリを使っていても、「尿酸値が高止まりしている」「再発をくり返す」という人が少なくないからです。

また市販の薬（サプリ）は効果に個人差があるため、自己判断での使用はあまりおすすめできません。

尿酸値を効果的にコントロールするには、薬やサプリだけに頼るのではなく、食事や生活習慣の見直しも合わせて行うことが重要です。

食事で尿酸値を下げることが難しいと感じている人は、専門のクリニックで相談し、自分に合った改善方法を見つけていきましょう。

 

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