「生理前で眠いし何もやる気が出ない。でも眠いだけで仕事は休めないしどうしたら良いのだろう。」
「毎月生理前になると強い眠気に襲われ、仕事や学業に支障が出てしまっている。」
生理前に毎月強い眠気を感じ、悩んでいる方は少なくありません。
この時期に起こる眠さやだるさは、ホルモンバランスの変化が大きく関与しています。
適切な対策を取ることで、症状の改善が期待できるのです。
本記事では生理前の眠気の原因となるホルモンバランスの変化について解説し、厄介な眠気に対する対策・予防法をご紹介します。
最後まで読めば生理前に眠気に振り回されることなく、快適に過ごせるようになるでしょう。
本記事の内容を参考に、自分に合った対策を見つけてみてください。
この記事の監修者
エミシアクリニック院長
上野 一樹先生
2020年 医師免許取得
2020年 倉敷中央病院 初期研修医
2022年 神戸市立医療センター中央市民病院 救急科
2023年 9月 エミシアクリニック 院長就任
生理前の眠気はホルモンバランスが関係している
生理前に感じる強い眠気は、ホルモンバランスの変化が主な原因と考えられます。
特に黄体期（※）に分泌量が急増する、プロゲステロン（黄体ホルモン）が関与している可能性が高いです。
※排卵後～生理開始までの期間
プロゲステロンには「体を休ませる作用」や「体温を上げる働き」があります。
これらの作用により、以下のような症状が起こりやすくなるでしょう。
- 日中の体温が高めに保たれ、ぼんやりした状態や眠気を感じやすくなる
- 夜間の体温低下が緩やかになり、睡眠のリズムが乱れやすくなる
覚醒作用のあるエストロゲンの急激な減少も、眠気に影響を与えるケースがあります。
またホルモンバランスの変化は、自律神経に影響を及ぼすケースも。
自律神経の乱れは睡眠と覚醒のリズムを崩すことにつながり、さらなる眠気や疲労感を引き起こす可能性があります。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」P39
参考：eヘルスネット「女性の睡眠障害」
強い眠気は月経前症候群（PMS）の症状の一つ
生理前の強い眠気は、月経前症候群（PMS）症状の一つです。
眠気を含むPMSの症状は月経前の約3～10日前から起こるもので、月経開始とともに症状が軽快・消失していきます。
眠気以外にも、下痢や体温上昇などを含む以下のような症状も挙げられます。
| 体の症状 | ・下腹部痛 ・乳房の張り/痛み ・むくみ ・疲労感 ・肌荒れ ・便秘 など |
| 精神症状 | ・イライラ ・気分の落ち込み ・不安感 ・集中力の低下 ・怒りっぽくなる など |
症状は月ごとに変わる可能性もあるため、体調不良への不安を避けるためにもPMSで悩む場合は症状を記録しておくと良いでしょう。
PMSの症状については以下でも解説しています。
>>生理前の吐き気の原因とは？その対処法と改善策を徹底解説
仕事に支障が出るほどの異常な眠気は「月経前過眠症」の可能性もある
「寝ても寝ても眠い」「意識が飛ぶ」などの異常な眠気は、「月経前過眠症」の可能性もあります。
月経前過眠症は、生理前のホルモンバランスの変化が原因で、日中に強い眠気をもよおしたり、集中力低下などが起こるものです。
生理の数日〜10日前までに症状が現れますが、多くは生理が始まると症状が軽減したり消失します。
ただ日常生活や仕事に支障が出てしまうほどの症状が出た場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。
エミシアクリニックでも、オンラインで「月経前過眠症」の相談を受け付けています。
生理前・生理中の眠気が我慢できないときの対処法
生理前の眠気が我慢できないときは、以下2つの対処法をおすすめします。
生理前の眠気を我慢すると集中力・注意力が低下し、日常生活や仕事に支障をきたす可能性も。
眠気は女性ホルモンの変動によって引き起こされる自然な反応であり、無理に我慢することで体に負担をかけてしまいます。
体のサインに耳を傾け、必要な休息をとることが大切です。
適度な休養・仮眠をとる
生理前に眠気を感じたら、適度な休養や短時間の仮眠を取りましょう。
仮眠することで眠気を和らげ集中力の回復が期待できるため、生理前に眠いときは寝たほうが良いと言えます。
15〜30分程度が良いですが、仮眠をとる際は以下を守りましょう。
- 30分以上の仮眠はしない
- 午後の早い時間に仮眠をとる
長時間の昼寝は逆効果になる可能性がある他、夕方に寝ると夜の睡眠リズムを崩す恐れもあります。
また仮眠をとる際は静かで暗い場所を選び、リラックスできる姿勢をとることで、短時間でも質の高い休養が得られるでしょう。
例えばオフィスで仮眠をとる場合は休憩室や車内など、周囲の目を気にせずリラックスできる場所を見つけることが大切です。
生理前は無理して眠気をこらえるよりも、短時間の仮眠で体を休めることでその後の活動がより効率的になるでしょう。
ストレッチなどで軽く体を動かす
生理前の強い眠気に対する対処法としては、ストレッチなどで体を軽く動かすこともおすすめです。
ストレッチを行うことで血行が促進し、眠気が覚めることがあります。
眠気覚ましにおすすめのストレッチは、以下の通りです。
| ストレッチの種類 | やり方 |
|---|---|
| 背伸び | 立った状態で大きく背伸びをする |
| 肩甲骨を伸ばす | 1.椅子に座った状態で両手を後ろで組む 2.肩甲骨を寄せるように腕を後ろに引く 3.腕を上に伸ばす |
| もも裏を伸ばす | 1.立った状態で片足を前に出す 2.膝を軽く曲げる 3.もも裏が伸びていることを意識し、前かがみになる 4.反対側の足も同じように行う |
| 足首を回す | 1.椅子に座り、片方の足を太ももにのせる 2.足首をゆっくりと回す 3.反対側の足首も同様に行う |
上記のようなストレッチをいくつか覚えておき、生理前の眠気対策として実践できるようにしておきましょう。
カフェインを摂取する
生理前の耐えがたい眠気に悩まされたときは、カフェインの摂取をおすすめします。
おすすめの飲み物は以下の通り。
- コーヒー
- 緑茶
- 紅茶
カフェインには眠気や疲労を改善させる作用があり、月経前症候群（PMS）に伴う強い眠気に対しても有効なケースが多いです。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」P44
特に午後の仕事や勉強中に襲ってくる眠気を払拭したいときには、適度なカフェイン摂取が救世主となるでしょう。
ただし摂取のしすぎによって不眠になる可能性もあるため、1日の摂取量には十分気をつける必要があります。
一般的に健康な成人の場合、1日のカフェイン摂取量は400mgまでが推奨されており、通常のコーヒー約4～5杯程度に相当します。
めまいや頭痛・動悸などカフェインの影響を受けやすい方や、妊娠中の方は医師に相談してから摂取しましょう。
自分の体調や生活リズムに合わせて、適切に取り入れていくことが重要です。
生理前の眠気を避けるなら「低用量ピル」の服用がおすすめ
生理前の眠気を避けるなら、低用量ピルの服用がおすすめです。
低用量ピルは女性ホルモンのバランスを整えることで、生理前症候群（PMS）に伴う様々な不快症状を軽減する効果が期待できます。
ピルを服用することで、体調不良を緩和し生活の質を向上させる選択肢の一つとなるでしょう。
その他、以下のような服用のメリットもあります。
- 生理痛の軽減
- 生理周期の安定化
- ニキビなど肌荒れの改善
- 避妊効果
生理痛の軽減効果は個人差もあるため、その重さやレベルを診断することで、ピル服用の効果をより具体的に予測することも可能です。
低用量ピルを検討する場合、体質によって服用にリスクもあるので、専門医の診察を受ける必要があります。
生理の重さを診断したい方はこちら
>>生理痛の重さレベル診断！対処法や受診すべき目安も解説
エミシアクリニックは、自宅からラインで医師の診察が受けられる「オンライン診療」を行っているクリニックです。
予約～診察・決済まで全てLINEひとつで完結するため、産婦人科が遠い・忙しくて時間がない・夜間に受診したい場合にも臨機応援に対応できます。
ピルに関する不安や悩み・疑問がある場合は、まず無料カウンセリングを利用するのがおすすめです。
処方後のアフターフォローも対応しているので、生理前の強い眠気などのPMS症状を緩和させたい方は、お気軽にご相談ください。
生理前の眠気に対するよくある質問と回答
生理前の眠気に対するよくある質問・回答は以下の通り。
- 生理前の眠気は何日前くらいから起こりますか？
- 生理前で眠いときは寝たほうがいいですか？
- 生理前の眠気か妊娠初期症状か分からず不安ですが、違いは何でしょうか？
- 生理前でだるいときの対策はありますか？
- 大事な仕事があるので眠気が起こる時期を把握したいのですが、できますか？
生理前の眠気は多くの女性が経験する一般的な症状ですが、妊娠初期症状との類似性から不安を感じる方も多いです。
また仕事・学業に影響を与える可能性があるため、多くの女性にとって悩みの種となっています。
不安や疑問を解消するために、気になるQ＆Aをチェックしてみてください。
生理前の眠気は何日前くらいから起こりますか？
生理前の眠気は、生理開始の約1～2週間前から起こることが多いです。
排卵後にはプロゲステロンという女性ホルモンの分泌量が増加し、強い眠気などのPMS症状を引き起こすことがあります。
生理が始まると同時にプロゲステロンの分泌量も減るので、症状は軽くなる場合が多いです。
生理前で眠いときは寝たほうがいいですか？
生理前の眠気が辛い時は、無理せず寝たほうがいいです。
昼寝や早めに就寝するなどして、体を休めるのがいいでしょう。
ただし、夜の睡眠の質を低下させる可能性があるため、夕方以降の仮眠は控えるのがおすすめです。
仕事や大事な予定が入っているなどの理由で寝るのが難しい場合は、ピルを服用することで強い眠気が軽減する場合があるため、試してみてください。
生理前の眠気か妊娠初期症状か分からず不安ですが、違いは何でしょうか？
生理前と妊娠初期の眠気は症状の持続期間や程度・他の症状によって見分けることができます。
| 生理前 | 妊娠初期 | |
|---|---|---|
| 症状の持続期間 | 生理の約3～10日前から | 受胎後約6週間頃～ 第1三半期（最初の3カ月）まで |
| 眠気の程度 | 我慢できる程度～ 寝ないといられない程度まで | 一般的に生理前の眠気より強い |
| その他の症状 | ・下腹部痛 ・乳房の張り/痛み ・むくみ ・疲労感 ・肌荒れ ・便秘 | ・吐き気・嘔吐 ・頻尿 ・食欲の変化 ・食べ物の好みの変化 |
ただしこれらの症状は個人差が大きく、必ずしも全ての方に当てはまるわけではありません。
また生理前と妊娠初期の症状が似ていることから、自己判断が難しい場合もあります。
不安がある場合は、婦人科を受診して専門医に相談しましょう。
医師による診察や検査を受けることで、より正確に状況を把握し対応をとれます。
生理前でだるいときの対策はありますか？
生理前でだるい時の対策は、以下の通りです。
- バランスの取れた食事をする
- 規則正しい生活をする
- 軽い運動を行う
栄養不足や栄養が偏った食事が原因で、生理前に倦怠感が起こりやすくなることがあるため、バランスの良い食事を心がけましょう。
また、生理前にはホルモンバランスの影響で睡眠の質が低下しやすいので、規則正しい生活をして、夜に良質の睡眠が取れるようにするのも大切です。
さらにウォーキングやストレッチなどの軽い運動を行うことで、生理前の倦怠感が軽減されることがあるので試してみてください。
大事な仕事があるので眠気が起こる時期を把握したいのですが、できますか？
基礎体温をつけることで、眠気が起こる時期の把握が可能です。
毎日継続的に測定することで、以下が分かるでしょう。
- 排卵日
- 生理日
- 女性の体調の変化
排卵前は低温期・排卵後は高温期となりこの変化を観察すると、排卵日や次の生理予定日を予測できます。
基礎体温の測定方法は、以下の通りです。
| 測定のタイミング | ・毎朝目覚めてすぐに測定 ・ベッドから起き上がる前に測定 |
| 測定方法 | ・基礎体温計を舌の下に置く ・3分以上そのままの状態を保つ |
| 注意点 | ・体を動かす前に測定 ・測定前に水を飲まない ・毎日同じ時間に計測 |
測定の際のガイドラインを厳守しないと、正確な体温が測れないためしっかりと守りましょう。
重要な仕事や予定がある場合は、この予測に基づいてスケジュール調整が可能です。
生理前の眠気は対策できる！眠気がひどいならエミシアクリニックのオンライン診療へ
生理前の眠気はホルモンバランスの変化が主な原因となり、多くの女性が経験する自然な現象です。
生理前の眠気に悩まされている方は、自分の体調の変化に注意を払い無理をせずに休息を取りましょう。
また事前にできる対策として、低用量ピルがおすすめです。
ピルの服用は排卵を抑制し女性ホルモンのバランスを安定させることで、生理前に変化するホルモンレベルが緩和され、症状の軽減が期待できます。
しかし低用量ピルの服用には個人差や副作用の可能性もあるため、専門医の診断と指導のもとで使用することが重要です。
エミシアクリニックではオンラインでの診療を行っており、低用量ピルを取り扱っています。
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