尿酸値が高い人が控えるべき食べ物一覧！痛風リスクを下げる生活習慣も紹介

健康診断で「尿酸値が高め」と言われ「このまま放置すると痛風になるのでは？」と不安に感じていませんか？

尿酸値が7.0mg/dLを超える「高尿酸血症」は、痛風発作だけでなく、腎障害や尿路結石・動脈硬化など、将来的なリスクとも関係しています。

しかし、数値が高いと分かっても「何をどれくらい控えればいいのか」「具体的に何を食べればいいのか」が分からないと感じる方も多いでしょう。

この記事では、尿酸値の基準値や高尿酸血症の合併症を整理し、尿酸値が高い人が控えるべき食べ物・選びたい食べ物を一覧表でわかりやすく解説します。

さらに、運動・水分補給・生活習慣など、食事以外の対策も紹介します。

まずは食事や生活習慣から見直したい方は、本記事を参考にし、自身に合う尿酸値ケアの第一歩を踏み出してみてください。

尿酸値が高いと何が起こる？合併症と放置するリスク

尿酸値は、7.0mg/dLを超えると「高尿酸血症」と診断（※1）され、放置すると以下のリスクが高まります。
^{※1 参照：厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」}

高尿酸血症が引き起こす最も有名なリスクは「痛風発作」です。

血液中の尿酸が増えすぎると、針のような尿酸結晶が関節内に沈着し、ある日突然、足の親指の付け根などが激しく腫れて強い痛みを起こします。

一度発症すると再発を繰り返しやすいため、日常生活や仕事に支障をきたす場合もあるでしょう。

また、尿酸値が高い状態を放置すると腎臓にも負担がかかり、腎臓の中に結晶がたまる尿酸腎症や慢性腎臓病を引き起こす可能性も高まります。

心筋梗塞や脳梗塞など心血管疾患のリスク向上も指摘されていますが、原状は因果関係は証明されていません。

尿酸値が高めと診断されたら、症状がなくても生活習慣や食生活を見直し、早めに医師に相談しましょう。

尿酸値が高い人が食べてはいけないものは？控えるべき食べ物一覧

尿酸値が高くて控えるべき食べ物を以下にまとめました。

食品	プリン体含有量（mg/100g）
ちりめんじゃこ	1,109
干しエビ	749
煮干し	746
かつお節	493
タラ白子	560
太刀魚	358
マイワシの干物	306
オキアミ	226
鶏レバー	312
豚レバー	285
牛レバー	220
カツオ	211
マグロ	157
明太子	159
スルメイカ	187
マサバ	122
ブリ	121
牛肉（もも・加熱）	144
鶏肉（もも）	123
豚肉（ヒレ）	120

上の表にあるような内臓類（レバーなど）や魚の干物やエビ・じゃこなどの乾物は、少量でもプリン体摂取量が一気に増えやすい食品です。

絶対に食べてはいけないわけではありませんが、摂取する量に注意しなければなりません。

具体的には以下の点に注意すると、プリン体の摂取量を抑えられます。

• 食べる頻度を減らす
• 1回あたりの摂取量を減らす
• ほかの食材に置き換える

上記の方法を参考にして、1日400mg未満を目安に食事をしましょう。

尿酸値を下げるのに良い食べ物一覧

尿酸値を下げるのによい（プリン体が少ない）食品を以下の表にまとめました。

食品	プリン体含有量（mg/100g）
白米	25.9
豆腐	31.1
卵	0
牛乳	0
ヨーグルト	5
チーズ	6
にんじん	2.1
キャベツ	3
かぶ	4
きゅうり	9
トマト	7
白菜	7
ジャガイモ	7
いちご	2
バナナ	3

上記の食品はいずれもプリン体の摂取を抑えつつ、エネルギー源やビタミン・ミネラルを補給できます。

プリン体の摂取量を抑えて健康的な食生活をするためのポイントを以下にまとめました。

• 主食は白米を基本にする
• 毎食野菜を取り入れる
• 乳製品を毎日少量ずつ取る
• バナナやいちごなどの果物を1日1回食べる

上記のポイントを意識すれば、無理なくプリン体を抑えた食生活ができるでしょう。

なお、痛風の方が避けるべき食べ物については、以下の記事で詳しく解説しているので、あわせて確認してみてください。

【カテゴリ別】尿酸値を下げる食べ物選びのコツ

尿酸値をコントロールするために大切なのは、バランスの取れた食事コントロールです。

むやみに尿酸値を高める（プリン体の多い）食事を繰り返すと、高尿酸血症になるリスクが高まります。

とはいえ、実際の食事では「肉や魚も食べたい」「お酒はゼロにはできない」と、妥協しきれない方もいるでしょう。

ここからは、以下3種類の食事ジャンル別に、避けるべき食べ物や置き換えのポイントを解説します。

• 肉類：内臓系は避ける
• 魚介類：干物・魚卵は極力避ける
• アルコール：ビール・日本酒は危険

以下で紹介する内容を参考に、1日のプリン体摂取量を400mg以内に抑えるように心掛けてください。

肉類：内臓系は避ける

肉類はたんぱく質源として大切ですが、レバーやホルモンなどの内臓系はプリン体が非常に多いため、尿酸値が高めの人は基本的に避けたい食品です。

ただし、部位や調理法を選べば、肉類を楽しみながらプリン体の負担を減らすこともできます。

肉類を取る際は、以下を参考にしてください。

• 避けるべき：レバー、ハツ、砂肝、ホルモン、手羽先（皮付き）
• 控えめに：牛・豚のヒレ、ロース、鶏もも肉
• 比較的安心：鶏むね肉（皮なし）、鶏ささみ

肉類を取る際のポイントは、「ゼロにする」のではなく部位や種類によるプリン体の量を大まかに把握することです。

それぞれのプリン体含有量を理解すれば、置き換えや調整も難しくありません。

たとえば、以下のようにシーンに合わせて置き換えをすれば、ストレスのない食生活ができるでしょう。

シーン	避けたい食事	置き換え例
外食時	レバー、ハツ、砂肝、ホルモン、手羽先（皮付き）	牛・豚ヒレ/ロースの赤身、鶏もも肉
家庭の食卓	高脂肪のバラ肉や加工肉、揚げ物	赤身肉と野菜を組み合わせた炒め物・煮物
食卓おつまみ	レバ刺し、ホルモン焼き、砂肝炒め	蒸し鶏、ささみのサラダチキン

上記表のように、シーンに合わせて食材や料理方法を置き換えてみましょう。

魚介類：干物・魚卵は極力避ける

魚は体によいイメージがある方も多い食材ですが、干物や魚卵・白子などはプリン体が多く含まれています。

一方、鮭やツナ缶など、比較的プリン体が少ないものもあるため、知識があれば効率よく食事ができます。

魚介類の基本となる考え方を以下にまとめました。

• 避けるべき：白子、魚卵（たらこ・明太子・いくら・ウニ）、干物全般、あん肝
• 控えめに：カツオ、マグロ、アジ、サバ、イカ、タコ、エビ（頻度と量を意識）
• 比較的安心：鮭（約119mg/100g）、ツナ缶（約60mg/100g）※数値は目安

尿酸値が高い場合、魚卵や白子・干物は、基本的に避けるべき食べ物です。

一方、カツオやマグロなど、刺身などで人気の食材は、食べ過ぎない程度であれば摂取しても問題ありません。

上記を踏まえて、シーン別のおすすめの食事法を以下にまとめました。

シーン	避けたい食事	置き換え例
外食時	白子ポン酢・あん肝ポン酢	マグロ・カツオの刺身・冷奴や枝豆と組み合わせる
家庭の食卓	干物・塩サバ	焼き鮭・煮魚・ソテー（白身魚など）
おつまみ	えんがわ・塩辛	アジ・イカ・タコなどの刺身を少量

上記で分かるとおり、白子や魚卵のみでなく刺身も食べ過ぎると尿酸値が上がる原因になります。

そのため、刺身を食べるときは、サラダや冷奴など、プリン体が少ない食材と組み合わせましょう。

バランスよく組み合わせることで、満足感と満腹感を同時に満たせます。

アルコール：ビール・日本酒は危険

アルコールは、尿酸の産生を増やし、腎臓からの排泄を妨げるため、尿酸値を上げやすい飲み物です。

とくにビールや日本酒はプリン体を多く含んでいるため、高尿酸血症の方にはおすすめできません。

また「プリン体ゼロ」や「糖質ゼロ」のビール風飲料でも、アルコールが入っている限り、尿酸値が上がる可能性があることは知っておきましょう。

焼酎やウイスキーは比較的プリン体が少ないことで知られていますが、アルコールそのものの濃度が高いため、飲みすぎるとほかの疾患を引き起こす原因となります。

とはいえ、いきなり禁酒するのが難しい方も多いでしょう。

尿酸値に配慮しながらアルコール飲料を楽しむためには、以下のポイントに注意してください。

• 飲まない日「休肝日」を設ける
• 水やお茶を間に挟む
• 就寝前の飲酒を避けて睡眠の質を落とさない

上記の中でも、休肝日を設けることは非常に重要です。

体に負担をかけないように配慮し、高尿酸血症以外の疾患にも注意しましょう。

食事以外で尿酸値をコントロールする方法

尿酸値のコントロールというと「食べ物」に目が行きがちですが、食生活以外の生活習慣も関わっています。

食事以外で尿酸値をコントロールするためには、以下5つの生活習慣が大切です。

• 軽い有酸素運動をおこなう
• 肥満を解消する
• アルコールを控える
• ストレスを解消する
• こまめな水分補給を心掛ける

ここでは、食事以外で取り入れられる尿酸値をコントロールするポイントを詳しく解説します。

軽い有酸素運動をおこなう

尿酸値の改善には、軽い有酸素運動が効果的です。

有酸素運動はエネルギー代謝を整え、肥満やメタボリックシンドロームの予防につながるため、結果的に尿酸の産生を抑えやすくなります。

一方、激しい筋トレや短距離走などの無酸素運動ばかりを急に増やすと、乳酸が増えて尿酸の排泄が妨げられ、逆効果となる場合もあります。

おすすめの有酸素運動は以下の4つです。

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳

上記のような有酸素運動を定期的に続けることで、尿酸値が上がりにくい体質を作れるでしょう。

肥満を解消する

肥満は高尿酸血症の大きな要因の1つです。

体脂肪が増えると、体内で尿酸がたくさん作られる（産生過剰）だけでなく、腎臓からの尿酸排泄も低下しやすく、結果的に尿酸値が上がりやすくなります。

そのため、内臓脂肪が多い（お腹まわりが太い）方は、「急激な減量」ではなく、ゆるやかな減量をはじめてみましょう。

具体的な対策を以下にまとめました。

• 揚げ物・脂っこい料理を減らす
• 間食・夜食・甘い飲み物を控える
• 定期的に有酸素運動をする

上記のような地道な積み重ねが、尿酸値だけでなく血圧・血糖・脂質の改善にもつながります。

アルコールを控える

日々アルコールを摂取している方は、飲む量を減らしましょう。

アルコールは、尿酸の産生を増やし、腎臓からの排泄も妨げるため、高尿酸血症との関係が強い飲み物です。

とくにビールは、アルコールに加えてプリン体を多く含むため、尿酸値が高い方の摂取はおすすめできません。

また、ビール以外の日本酒・焼酎・ワインなども、アルコールそのものの作用で尿酸値を上げやすいため、減らすに越したことはありません。

「プリン体ゼロ」などの表示がある商品でも、アルコールが入っている以上、飲み過ぎれば尿酸値に悪影響を及ぼします。

ストレスを解消する

ストレスそのものが尿酸値を上げるわけではありませんが、以下のような状況で、間接的に尿酸値を上げる可能性があります。

• やけ食い・やけ酒
• 夜更かし・睡眠不足

たとえば、居酒屋でストレス発散をすれば、ビールや魚卵・肉類などを大量に摂取して尿酸値が高まります。

また、夜更かしや睡眠不足で生活習慣が乱れれば、体重が増加する方もいるでしょう。

仕事や家庭でストレスを抱えている方は、以下のようなストレス解消術を試してみるのも1つの手段です。

• 軽い運動やストレッチ
• 趣味の時間を作る
• デジタルデトックス（スマホやPCから離れる）をする
• 十分な睡眠をとる

上記のように、食べる・飲む以外のストレス解消法を実践すると、尿酸値が上がるリスクを減らせます。

こまめな水分補給を心掛ける

尿酸は主に尿として体の外へ排泄されるため、十分な尿量を確保すれば上がりにくくなります。

一般的には、1日1.5〜2L程度の水分摂取が目安です。

ただし、甘い清涼飲料水や100％ジュース・スポーツドリンクは尿酸の生産量を増やす作用があるため、水やカフェインの少ないお茶を摂取しましょう。

また、1度で大量に飲むのではなく、こまめに補給するスタイルがおすすめです。

特に、尿酸結晶ができやすい方や、尿路結石を繰り返している方は、水分のとり方も医師と相談しながら調整してください。

尿酸値が基準値を超えたらオンライン診療で相談！

健康診断や人間ドックで尿酸値が基準値を超えたら（7.0mg/dL以上）、痛風などの具体的な症状が発症していなくても医師への相談がおすすめです。

高尿酸血症を放置し続けると、痛風発作以外にも痛風発作や腎障害、動脈硬化性疾患のリスクが高まります。

しかし、症状がない場合、つい先延ばしにしている方も多いでしょう。

そこでおすすめなのが、自宅から診察を受けられるオンライン診療です。

オンライン診療では、インターネット上で医師に相談し、生活習慣の指導や薬の処方を受けられます。

たとえば、エミシアクリニックのオンライン診療なら、スマホやパソコンを使って診察を受けられるため、忙しい方でも気軽に利用できます。

高尿酸血症と診断されたものの、忙しくて受診のタイミングがない方は、ぜひエミシアクリニックを試してみてください。

尿酸値が高い人に聞かれる食べ物に関するよくある質問

最後は、尿酸値が高い人に関するよくある質問に回答します。

• 痛風に悪い食べ物ベスト10は？
• コーヒーを飲むと尿酸値が下がる？
• ポカリスエットを飲むと尿酸値が上がる？

尿酸値に関する疑問を解消し、安心して食生活をおくれるようになりましょう。

痛風に悪い食べ物ベスト10は？

痛風に悪い（プリン体含有量が多い）食べ物ベスト10を以下にまとめました。

1. ちりめんじゃこ：1,109
2. 干しエビ：749
3. タラの白子：560
4. かつお節（煮干し由来）：493
5. 太刀魚：385
6. 鶏レバー：312
7. マイワシの干物：306
8. 豚レバー：285
9. 大正えび：273
10. マアジの干物：246
    ※100gあたりの含有量（mg）

上記は、とくにプリン体含有量が多い食べ物です。

絶対に食べてはいけないわけではありませんが、尿酸値が高い方は摂取しすぎないように注意しましょう。

コーヒーを飲むと尿酸値が下がる？

一部の研究では「コーヒーを飲む習慣がある人の方が痛風発症リスクが低い」と示唆されています。
^{※出典：NLM}

コーヒー摂取の目安は1日3～4杯程度までで、砂糖やミルクの入れすぎには注意が必要です。

ただし、研究結果はあくまでも統計学的な内容であり、必ずしもコーヒーを飲むと尿酸値が上がるとは言い切れません。

コーヒーと尿酸値の関係性は以下のページで詳しく解説しているので、気になる方は確認してみてください。

ポカリスエットを飲むと尿酸値が上がる？

ポカリスエットに含まれている果糖には、尿酸値を上げる作用があります。

そのため、痛風や高尿酸血症の方が日常的にポカリスエットを飲むと、症状が悪化するリスクが高まります。

ただし、発熱時や激しい運動の後は、脱水対策として効果的な飲み物です。

日常はお茶か水、運動時はポカリスエットなど、状況に応じて使い分けるとよいでしょう。

尿酸値が高い・低い食べ物を把握して痛風を予防しよう

尿酸値が高い状態をそのままにしておくと、痛風発作や腎障害・尿路結石・心血管疾患など、さまざまな合併症リスクが高まります。

ただし、普段の食事や生活習慣を見直せば、尿酸値の上昇を抑えられます。

尿酸値の上昇を抑えるためには、本記事で紹介したように、レバーや白子・干物・魚卵などの高プリン体食品は「頻度と量を控える」ことがポイントです。

食生活の中に野菜や果物、乳製品、豆腐などプリン体が少ない食べ物をうまく取り入れ、肉や魚・お酒とのバランスを整えていきましょう。

また、有酸素運動や減量、節酒、こまめな水分補給といった生活習慣の工夫も、尿酸値コントロールには欠かせません。

とはいえ、自己流の食事制限だけで数値をコントロールするのには限界があります。

検診で尿酸値7.0mg/dL以上と指摘された方、すでにほかの生活習慣病もある方は、医師に相談しておくと安心です。

エミシアクリニックのオンライン診療なら、通院の手間なくスマホから相談でき、食事・生活指導から薬物療法まで、状態に合わせた改善プランを提案してもらえます。

食べ物ごとの「高い・低い」を正しく理解し、生活全体を少しずつ整えながら、痛風をはじめとする合併症を予防しましょう。