生理中は、”プロスタグランジン”というホルモンが分泌されます。
プロスタグランジンが持つ子宮を収縮する働きにより、痛みが引き起こされる仕組みです。
お腹が痛い時は体を丸める人も多いですが、血行が悪くなると余計に痛みが強くなる可能性もあります。
そこで本記事では、生理痛を少しでも楽に過ごすための姿勢を中心にまとめました。
日常生活の中で実践できる生理痛を和らげるセルフケアもご紹介しています。
最後までご覧いただければ、つらい生理痛の痛み緩和に繋がる方法が分かるでしょう。
生理痛がひどく少しでも楽な体勢を探している人は、ぜひ参考にしてください。
この記事の監修者
エミシアクリニック院長
上野 一樹先生
2020年 医師免許取得
2020年 倉敷中央病院 初期研修医
2022年 神戸市立医療センター中央市民病院 救急科
2023年 9月 エミシアクリニック 院長就任
生理痛を和らげる体勢【状況別】
下記では生理痛を和らげる体勢を状況別にまとめました。
生理痛は多くの女性が経験しますが、程度や現れ方には個人差があります。
一時的な措置にはなりますが、適切な体勢をとることで少しでも痛みを軽減しましょう。
またこれらの体勢は痛みの軽減以外に全身のリラックスにも繋がります。
自分に合った体勢を見つけて日常生活に取り入れ、より快適に過ごしましょう。
寝る体勢
寝る時は横向きになり、背中を少し丸めてひざを曲げると楽に感じるケースが多いです。
お腹周りの筋肉の緊張が和らぎ、子宮への圧迫を軽減できます。
腰や骨盤の隙間に薄い枕やクッションを挟むと、体のバランスが取りやすくなるためおすすめです。
また腰が痛い場合はうつ伏せで寝ると背中の圧迫が軽減され、痛みの緩和に繋がります。
ただうつ伏せ自体に圧迫感を感じ好まない人もいるため、自分がリラックスできる楽な姿勢で寝るのが良いでしょう。
座る体勢
座る時は骨盤を立てて浅めに腰かけると、下腹部への負担を軽減できます。
下記のポイントを元に乗馬する時のようなイメージで座りましょう。
- 背筋：伸ばして骨盤を少し前傾させる
- 足：肩幅程度に開き、足裏全体を床につける
本来であれば横になった方がリラックスしやすいですが、仕事中のデスクワークや学校の授業中などにおすすめです。
必要に応じて腰の後ろにクッションを入れると座りやすくなります。
なお血行が悪くなると、プロスタグランジンが骨盤内に滞り量も増えるため、痛みがさらに強まる可能性も。
定期的に立ち上がったり屈伸したりして、血行が悪くなるのを避けましょう。
生理痛を和らげる体勢以外のセルフケア
下記では生理痛を和らげるためのセルフケアをまとめました。
これらの方法を組み合わせることで生理痛の緩和に期待できます。
ツボ押しマッサージ
ツボ押しマッサージは、血行の促進を促すため、生理痛を和らげる効果に期待できます。
生理痛の緩和に繋がるツボの場所は下記。
| 部位 | 場所 |
| 手 | 【合谷】 手の甲の親指と人差し指のくぼみ |
| 足 | 【血海】 内ひざの皿から指4本分上の場所 【三陰交】 内くるぶしから指4本分上の場所 【照海】 くるぶしから指1本分下の場所 |
| お腹 | 【気海】 おへそから指2本分下の場所 【関元】 おへそから指4本分下の場所 |
ツボ押しは3秒押して3秒離すのが基本です。
生理が始まる約1週間前から行うと効果の期待が高まるため、日常的に行いましょう。
ストレッチ・ヨガ
ストレッチやヨガを行うと、筋肉の緊張がほぐれて血流の改善に繋がり、生理痛が和らぐ効果に期待できます。
下記では、外出中と自宅にいる時に分けておすすめの方法をまとめました。
▼外出中
| 流れ | |
| 腰回し | ①両足を肩と同じ幅に開いて立ち、両手を腰に当てる ②足や上半身は固定し、腰で円を描くようにゆっくり回す 【左右5回ずつ/1日3セット】 |
| 足首の 曲げ伸ばし | ①イスに深く座り、足の裏を床につける ②かかとを床につけたままつま先を上げて5秒キープする ③つま先を下ろし、かかとを上げて5秒キープする 【5～10セット】 |
▼自宅
| 流れ | |
| バタフライポーズ | ①床に座り、両足の裏を合わせてお腹に引き寄せる ②息を吐きながら股関節から上体を前に倒す ③息を吐ききったら上体を元に戻す |
| ねこのポーズ | ①両手両足を肩幅ほどに開き、四つん這いになる ②息を吐きながら背中を丸める ③息を吐きながら頭を上げて背中をそらす |
ただ生理中の運動は無理をしないことが第一です。
動くだけで辛かったり、貧血を起こしやすかったりする人は、無理に行う必要はありません。
転倒やケガに繋がる可能性があるため、体調を見た上で行いましょう。
低用量ピルの服用
生理痛を軽減するにあたり、低用量ピルを服用するのもおすすめです。
低用量ピルは2種類の女性ホルモンを含有する薬で、ホルモンの分泌量を調整する働きがあります。
排卵を抑制する作用により子宮の収縮運動が抑えられることで、痛みの軽減に繋がる仕組みです。
入手する方法は医師からの処方となりますが、痛み以外に下記の効果にも期待できます。
- 腰痛や倦怠感が緩和
- イライラや気分の落ち込みが軽減
- ニキビ・肌荒れにも一定の効果
- 望まない妊娠回避
- 卵巣がんや子宮体がんのリスク低減
服用者の約20%に吐き気や胃のムカつき等の副作用が起こりますが、体が慣れる4～5日ほどで改善するでしょう。
エミシアクリニックでは、自宅から受診できるオンライン診療を提供しています。
24時間365日受付可能な上、LINE友だち追加後にチャット上で手続きできるため、忙しい人も申し込みやすいです。
無料相談も受け付けているので、気になる人はまず友だち登録してみてください。
生理痛の対策に関して良くある質問
生理痛については多くの女性が様々な疑問を抱えています。
下記では良くある質問をまとめたのでぜひ参考にしてください。
適切な対策を取ることで生理痛を和らげ、より快適に過ごしましょう。
痛すぎて寝れない時はどうしたらいい？
痛みが強くて寝れない時は、下記の方法を試してみましょう。
- お腹や腰を温める
- リラックスする
- 鎮痛剤を飲む
前提、生理中は女性ホルモンの変化で体が冷えやすい傾向にあります。
血行不良は痛みの原因となるため、生理中は温めることが大事です。
カイロや湯たんぽでお腹や腰を温め、血の巡りを良くしましょう。
温活を意識すると寝やすくなりますが、解決しない際は開いている産婦人科に相談してみてください。
エミシアクリニックでも24時間365日問診受付が可能です。
生理痛が楽になる食べ物・飲み物は？
下記では、生理痛を和らげる効果に期待できる食べ物と飲み物をまとめました。
▼食べ物
| 食べ物 | 期待できる効果 |
| ショウガ、ニンニク、ニラ | 温熱効果 |
| ぶり、さんま、たらこ | 血行促進 |
| レバー、ほうれん草、プルーン | 貧血予防 |
| 豆腐、油揚げ、みそ | ホルモンバランスの調整 |
▼飲み物
| 飲み物 | 期待できる効果 |
| ハーブティー | リラックス効果、温熱効果 |
| ココア | 冷え改善、貧血予防 |
| ホットミルク | 貧血予防、鎮痛作用 |
一方で生理痛がひどい時のカフェインや塩分の多い食品は極力控えましょう。
体内の水分バランスを崩したり、炎症を促進したりする恐れがあります。
自分に合った食事療法を取り入れて、より症状の軽減を目指していきましょう。
病気の可能性も？生理痛の重さをレベル診断してみよう
生理痛を和らげる方法を紹介してきましたが、症状が強い場合は病気の可能性もあります。
考えられる疾患は下記の通りです。
| 月経困難症 | 日常生活に支障をきたす痛みが続く |
| 子宮内膜症 | 子宮内膜に似た組織が子宮外に発生している |
| 子宮筋腫 | 子宮の筋肉に腫瘍ができている |
| 子宮腺筋症 | 子宮内膜組織が入り込んでいる |
| 骨盤内炎症性疾患 | 骨盤内で炎症が起きている |
毎月仕事や学校に行けないほどの痛みを感じる場合は、産婦人科の受診をおすすめします。
ただ他の人と比較して自分の痛みがどのくらいひどいのかは分かりにくいため、セルフチェックを行った上で判断するのが良いでしょう。
| 軽度 | 日常生活にほとんど支障が無い |
| 中度 | 腹痛や腰痛を感じ 鎮痛薬を飲むことがある |
| 中度 | 強い痛みが続き鎮痛薬を飲んでも 変わらないことがある |
生理の重さについてより詳しく知りたい人はこちら。
>>生理痛の重さレベル診断！対処法や受診すべき目安も解説
