「休んでも疲れが抜けない」
「性生活への活力がわかない」
働き盛りの男性のなかには、疲労感や活力の低下に悩む人も多いのではないでしょうか。
その原因の一つに亜鉛不足が関係しているかもしれません。
亜鉛は、たんぱく質の合成や細胞の生まれ変わりに関わる必須ミネラルの一つです。
偏った食事などの影響で必要量が不足していると、体への不調を感じやすくなります。
この記事では、亜鉛の効果や摂取するメリット、亜鉛を多く含む食べ物に関して詳しく解説します。
男性機能への影響や亜鉛を摂取して改善する人・しない人の違いについてもわかるため、日々の生活にハリが出ないと感じている人は、参考にしてください。
男性機能の低下を相談するなら
オンライン診療も選択肢
亜鉛は体内だけでなく生殖器にも関与する栄養素のため、サプリなどを活用すると男性機能の維持や向上に期待できます。
しかし、男性機能の低下には複数の背景があり、一概に亜鉛不足だけが原因とは限りません。
年齢や疲れているだけだと放置していると、さらに悪化する可能性もあるため、気になる症状がある場合は医師への相談が重要です。
たとえば、エミシアクリニックのEDオンライン診療では、来院せずに自宅からLINEで診察を受けられます。
イキイキとした毎日を送りたいと考える人は、お気軽にご相談ください。
この記事の監修者
エミシアクリニック院長
上野 一樹先生
2020年 医師免許取得
2020年 倉敷中央病院 初期研修医
2022年 神戸市立医療センター中央市民病院 救急科
2023年 9月 エミシアクリニック 院長就任
亜鉛は体に必要な栄養素の一つ
亜鉛は、体の機能を正常に保つ上で欠かせない必須ミネラルの一つです。
体内では作れない栄養素のため、食事などから継続的に摂取する必要があります。
亜鉛の体内での主な働きは以下の通りです。
- 免疫機能の維持
- 味覚の正常化
- 皮膚や髪の健康維持
- ホルモンバランスの調整
また、男性においては精子の形成や男性ホルモンの分泌にも関係しており、活力やコンディションにも影響を与える栄養素とされています。
このように亜鉛は、健康維持から生活の質までを幅広く支える重要な栄養素です。
亜鉛不足になりやすい人の特徴
亜鉛不足は、特定の生活習慣を持つ人に起こりやすい傾向があります。
特に食事内容や生活リズムの影響を受けやすい点が特徴です。
以下のような生活習慣が当てはまる場合は注意しましょう。
| 偏った食生活 | ・肉や魚などの摂取不足 ・インスタント食品や加工食品中心の食生活 |
| 過度なダイエット | 全体的な栄養摂取量の不足 |
| 過度な飲酒量 | 亜鉛の吸収低下や排出増加に影響 |
| ストレスが多い | 体内での亜鉛消費量の増加 |
通常、バランスの良い食事を心がけていれば、亜鉛が極端に不足することはありません。
しかし、普段の偏った習慣が積み重なると不足しやすくなるため、自身の食事や生活環境の見直しが重要です。
参考：日本臨床栄養学会
亜鉛に期待できる効果一覧
亜鉛には体の基本機能を支える働きがあり、健康維持に欠かせない要素です。
体の多くの酵素やホルモンの働きに関与しており、以下のような働きを持ちます。
| 効果 | 体内での働き |
|---|---|
| 免疫機能の維持 | ・ビタミンAの代謝を促進 ・粘膜の防御機能に関与 |
| 髪や肌、骨の形成 | 細胞分裂や代謝のサポート |
| 味覚の正常化 | 味を感じる細胞の再生に関与 |
| 男性機能の維持 | ・テストステロンの合成に関与 ・生殖機能の維持 ・精子の形成や質の維持 |
免疫や味覚といった日常的な機能からコンディション維持まで広く関わっています。
また動物実験（ラット）では、亜鉛補給により勃起力や性欲・テストステロンの合成や分泌が改善される可能性について報告されています。
人においても同様の効果が得られるとは限りませんが、亜鉛は体の機能を正常に保つ役割がある点を理解しておきましょう。
男性の勃起力と亜鉛の関係性について詳しくはこちら！
亜鉛の効果を求めるときにおすすめの食べ物一覧
亜鉛は普段の食事から摂取できる栄養素です。
亜鉛を多く含むおすすめの食べ物には、以下のようなものがあります。
| 食品 | 亜鉛含有量（目安） |
|---|---|
| 牡蠣（100g） | 約14mg |
| 炒りかぼちゃ（大さじ1） | 約7.7mg |
| 豚レバー（100g） | 約6.9mg |
| 牛もも肉（100g） | 約4.8mg |
| 炒りごま（大さじ1） | 約5.9mg |
| 豚肩ロース（100g） | 約3.2mg |
| 鶏もも肉（100g） | 約2mg |
| 納豆（1パック） | 約1mg |
※含有量は食品や調理方法によって前後します
特に吸収率の観点では、動物性食品のほうが効率よく吸収できるとされています。
一方で、豆類や穀物に含まれる亜鉛は吸収率がやや低いため、動物性食品と組み合わせて摂るといいでしょう。
亜鉛は体内で合成できないため、日々の食事でバランスよく取り入れることが重要です。
参照：健康長寿ネット
EDの改善に役立つ食べ物に関して詳しくはこちら！
亜鉛サプリの効果が出るまでの目安 | 効かない理由も解説
亜鉛サプリで効果を実感できるまでの期間は、一般的に1〜3カ月程度が目安とされています。
ただし、体質や亜鉛不足の程度には個人差があり、実感を得る期間もそれぞれ異なるため、焦らず継続することが大切です。
研究報告では、変化が見られるまでの目安として以下の期間が確認されています。
- 味覚や体調の変化：数週間程度
- 男性機能やホルモンバランスへの影響：半年以上
※あくまで研究データに基づく目安であり、すべての人に同様の変化が現れるとは限りません
一方で、亜鉛サプリを摂取しても変化を感じない・効きにくい場合は、以下のような要因が考えられます。
- 亜鉛の吸収を妨げる食生活（加工食品中心・過度な飲酒など）
- 睡眠不足やストレスの蓄積といった生活習慣の乱れ
その他、不調の原因が亜鉛不足ではないケースも、亜鉛を補給しただけでは根本的な改善につながりません。
亜鉛不足の人がサプリを飲んで効果を得るには、継続しながら生活全体の見直しを行いましょう。
参照：日本臨床栄養学会
亜鉛サプリの過剰摂取に要注意
亜鉛サプリを摂りすぎると、体に悪影響を及ぼす可能性があるため注意してください。
1日の摂取の目安は、以下の通りです。
| 1日に必要な摂取量（目安） | 1日の摂取量の上限 | |
|---|---|---|
| 成人男性 | 約9mg | 40〜45mg |
| 成人女性 | 約8mg | 30〜35mg |
1日の摂取目安を超える量を継続摂取した場合、以下の影響が懸念されます。
- 吐き気・腹痛などの消化器症状
- 銅欠乏症のリスク
- 免疫機能の低下
亜鉛は適量であれば健康機能のサポートに期待できますが、「多く摂るほどよい」というわけではありません。
必ずサプリに記載されている用法・用量を守り、過剰摂取に注意してください。
亜鉛で不調が改善する人・しない人の違い
亜鉛はすべての不調に対して効果があるわけではなく、原因によって改善が期待できる人と難しいケースがあります。
ここでは、以下の2つのケースについて詳しく解説します。
亜鉛の効果を正しく理解するには、自身の不調の原因を見極めることが重要です。
亜鉛で改善を目指せるケース
亜鉛の摂取によって改善が期待できるのは、主に栄養不足や生活習慣の乱れが原因となっている場合です。
たとえば、以下のようなケースが挙げられます。
- 食生活の偏り
- 過度なダイエット
- 飲酒習慣が多い
日々の食事でバランスよく栄養を摂るのが難しい人は、体内の亜鉛が不足しやすく、味覚異常や倦怠感、男性ホルモンの低下などに影響する可能性があります。
このようなケースでは、食事やサプリによる補給が有効な対策です。
亜鉛だけでは改善が難しいケース
不調の原因が亜鉛不足以外にある場合は、変化を感じにくいケースもあります。
たとえば、以下のような要因が挙げられます。
- 加齢による栄養の消化吸収力の低下（※1）
- 生活習慣病により亜鉛吸収が阻害されている（※2）
- ストレスで亜鉛を消費している
特に男性機能の低下は、血流・神経・ホルモンなどが複数の要因が関係するため、亜鉛のみでの改善は限定的となります。
このような場合は、医療機関での相談や専門的な治療を検討しましょう。
男性機能の低下は亜鉛だけで改善できる？
男性機能の低下（ED）は亜鉛不足以外にも複数の原因があり、それぞれに合った対処が重要です。
EDの主な原因は、以下の3つに分けられます。
- 心因性（ストレス・不安・疲労）
- 血管性・神経性（血流や神経のダメージ）
- 生活習慣病（糖尿病・高血圧・慢性腎臓病など）
特に血流や神経に関わる問題や持病がある場合は、亜鉛補給だけでは対処しきれないため、医師への相談が不可欠です。
亜鉛はあくまでも栄養面からのサポートとして活用するといいでしょう。
亜鉛を摂取しても改善しない場合は医療機関への相談も検討
亜鉛を摂取しても改善しない場合は、不調の原因が亜鉛不足以外にある可能性があるため、医療機関への相談を検討してください。
原因を特定しないまま放置してしまうと、症状が悪化するだけでなく、活力の低下や倦怠感などの背景に隠れた病気の発見が遅れるリスクもあります。
たとえばEDの原因には、糖尿病や高血圧などの生活習慣病が隠れているケースもあり、早期の発見・治療が全身の健康を守ることにつながります。
サプリを飲んでも日常生活に支障をきたしていると感じる場合は、早めに医師に相談しましょう。
糖尿病とEDの関係について詳しくはこちら！
糖尿病でEDになるのはなぜ？主な原因や治療方法、改善までの流れを解説
エミシアクリニックのEDオンライン診療でも相談可能
通院のハードルが高いと感じる場合は、オンライン診療を活用する方法もあります。
たとえば、エミシアクリニックのオンライン診療では、自宅にいながら診察を受けられます。
- LINEで24時間受付
- 自宅で診察が受けられる
- 処方薬は最短翌日に配送
亜鉛だけでは対処しきれない原因がある場合も、適切な治療につながる場合があります。
「治療が必要な状態かわからない」という段階でも気軽に相談できるため、気になる症状がある人は、まずは話してみることから始めてみましょう。
亜鉛の効果に関してよくある質問
ここでは亜鉛の効果に関してよくある3つの質問について詳しく解説します。
亜鉛を誤った認識のまま摂取すると、期待通りの効果が得られないばかりか、過剰摂取によるリスクもあるため、正しく理解した上で摂取しましょう。
亜鉛サプリを飲めば髪の毛が増えるって本当？
亜鉛サプリを摂取したからといって劇的に髪が増えるわけではありません。
亜鉛は髪の毛の主成分であるケラチン（たんぱく質）の合成に関わる栄養素のため、髪の成長をサポートする効果に期待できます。
亜鉛不足が原因で抜け毛や髪のトラブルが起きているケースでは、状態の改善が見込める場合もあります。
ただし、薄毛・脱毛の原因は亜鉛不足以外にも多数あるため、サプリだけで解決しようとするのは禁物です。
気になる症状が続く場合は、皮膚科や専門の医療機関に相談することをおすすめします。
亜鉛とマカは併用できる？
亜鉛とマカは一緒に摂取可能です。実際に市販のサプリでは、両方の成分を配合した商品も多く販売されています。
それぞれの特徴は以下の通りです。
| 亜鉛 | ・男性ホルモンの合成に関与 ・免疫機能の維持をサポート |
| マカ | ・ペルー原産の植物由来の原料 ・栄養補給やコンディション維持をサポート |
性欲の向上やスタミナ維持を目的とする場合、組み合わせることで実感を得やすくなる可能性があります。
個人差はありますが、朝食後に摂ると日中の活力アップが期待でき、夕食後や就寝前に摂ると睡眠中の体の回復をサポートする効果が見込めるでしょう。
女性が亜鉛を飲むとダイエット効果がある（痩せる）って本当？
亜鉛を飲むだけで痩せるわけではありません。
ただ、カロリー制限を意識したダイエットでは亜鉛が不足しやすく、以下につながることがあります。
- 基礎代謝の低下
- 食欲のコントロールが乱れる
- 肌荒れ・体調不良
直接的な痩せ薬ではありませんが、ダイエット中の代謝を正常に保つための栄養素として役立ちます。
亜鉛は重要な栄養素だが万能ではない
亜鉛は体の多くの機能に関わる重要な栄養素です。しかし、あらゆる不調を亜鉛だけで解決できるわけではありません。
牡蠣や赤身肉などの食品から意識的に摂取することが基本であり、食事だけでは補いきれない場合にサプリを活用するのが適切な考え方です。
サプリを使用する際は、過剰摂取による銅欠乏症や消化器症状のリスクを避けるため、推奨量を守りましょう。
なお、亜鉛を摂取しても症状が改善しない場合は、不調の原因が別にある可能性があります。
特に、男性機能の変化を感じる人は、早めに医療機関へ相談することが健康を守る上で重要です。
エミシアクリニックのオンライン診療でもED治療薬を処方しているため、お気軽にご相談ください。
