痛風の対策は生活習慣の見直しが鍵！食べて良いもの・悪いものを解説

「痛風の予防対策が知りたい！自分で簡単にできることってある？」
「再発は防ぎたいけど、お酒も食事も断つなんて無理」

痛風対策というと、生活のいろいろに制限ができてしまうというイメージがあるでしょう。

しかし、食事や生活習慣を意識して整えることで、厳しい制限をしなくても再発防止は可能です。

この記事では、普通の日々を楽しみながら予防したい方のために、今日からすぐ実践できる痛風対策をご紹介します。

また、痛風対策ではなぜ生活習慣の見直しが必要なのか、発症の原因も絡めて言及します。

この記事を読めば、毎日の生活で何に気をつければいいかが具体的にわかると同時に、万一、発作が起きてしまったときの対処法まで把握できますので、ぜひ最後まで目を通してください。

痛風の対策4つ｜原因となる尿酸値上昇を予防する生活習慣

痛風とは血液中の尿酸が過剰になり、結晶化して関節に炎症を引き起こす病気です。

したがって、痛風の対策では、尿酸値を上げないことを最優先に考える必要があります。

ここでは、今日からすぐ実践できる、尿酸値の上昇を予防する4つの対策をご紹介します。

• バランスの取れた食事を心がける
• アルコールの過剰摂取を控える（1日の摂取量目安）
• 適度な運動を習慣化する
• ストレスをためない

しっかり把握して、普段の生活習慣を見直してみましょう。

バランスの取れた食事を心がける

痛風対策の中で、最も重要なのが食生活です。

尿酸値の上昇を抑えるためには、食事のリズムや内容を整えて、体に余計な負担をかけないことが重要になります。

具体的には、以下の7つのことを実践しましょう。

対策	具体的な実践内容
1. 規則正しい食生活を心がける	1日3回、できるだけ同じ時間帯に食事を摂る
2. 栄養バランスが取れるよう工夫する	主食、主菜、副菜を揃えたメニューを心がける
3. プリン体(※)を多く含む食材は避ける	レバー、魚卵、干物、肉類は控えめにする
4. 尿酸値を下げる食品を摂ることを心がける	乳製品、野菜、海藻類、きのこ類を積極的に摂る
5. 脂質を控える	油を多く使用した料理、菓子類はなるべく食べない。摂っても少量にする
6. 塩分を控える	常に薄味を心がける
7. 水分を意識して摂る	1日2リットル（目安）をこまめに摂る

※プリン体：生物の細胞に含まれるエネルギー源となる物質。ただし、体内で分解されると尿酸値を上昇させる原因になります。

細かなことのようですが、これらをきちんと守っていくことが、痛風予防につながります。

アルコールの過剰摂取を控える（1日の摂取量目安）

痛風対策の2つめは、アルコールの摂取量をできるだけ減らすことです。

アルコールは尿酸値上昇の原因となるため、基本的に飲まない、あるいはノンアルコール飲料に切り替えるのが理想的。

しかし、習慣的に飲んでいる場合は、以下の点を意識しましょう。

• 過剰摂取を避ける
• プリン体の多いつまみと一緒に飲まない
• 週に1日以上の休肝日をもうける

尿酸値が高めの方が意識すべき1日のアルコール適量目安は、以下の通りです。

お酒の種類	目安量
日本酒	1合
ビール	500ml
焼酎	90ml
ワイン	100ml
ウィスキー	60ml

「ビールはプリン体が多いから避けるべき」という説もありますが、食品と比べると量はごくわずかです。

むしろ問題なのは、ビールと一緒にプリン体の多いつまみを摂取してしまうこと。

また、「ビール以外ならたくさん飲んでも良い」という考え方も間違っています。

どの種類のお酒も飲みすぎれば尿酸値に影響するため、休肝日をもうけつつ、適量を楽しむことを心がけましょう。

適度な運動を習慣化する

痛風予防や尿酸値のコントロールには、日々の適度な運動が効果的です。

軽い運動を継続することで血流や代謝が改善され、尿酸の排泄が促されます。

以下のような運動を無理のない範囲で取り入れましょう。

運動	運動量の目安
ウォーキング	週3〜5回、1回20〜30分
サイクリング	週2〜3回、30分程度
（軽い）ジョギング	週2回、1回15〜20分
関節や筋肉をほぐすストレッチ	毎日10〜20分
ラジオ体操	1日1回

急激な運動や長時間の運動・無酸素運動（筋トレ、短距離走など）は、尿酸値を上げる可能性があるため注意が必要です。

無理なく続けられる運動を習慣化することが、尿酸値コントロールと全身の健康維持につながります。

ストレスをためない

できるだけストレスをためない生活を心がけることも、痛風対策の1つです。

ストレスは尿酸を産生させる物質を、内臓脂肪や肝臓、小腸などで活性化させるため、尿酸値を上げる要因になります。

日常生活で取り入れやすいストレス管理の方法をご覧ください。

ストレス管理方法	具体的な内容
深呼吸や瞑想	・ゆっくり息を吸って吐く深呼吸を1日数回 ・目を閉じて呼吸に意識を向ける瞑想を1日10分〜15分程度
趣味の時間を持つ	・自分ひとりで楽しむ時間（読書・手芸・音楽・ガーデニングなど）を持つ ・興味のあるサークルやコミュニティ活動に参加する
日記をつける	・日々の感情を書き出す ・体調の変化を記録する ・ストレスの原因や出来事を振り返る
睡眠の質を向上させる	・就寝前のスマホ・PC操作を控える ・夕方以降のカフェイン摂取を避ける ・寝室を暗く静かに保つ

これらの習慣を取り入れることで、気持ちが落ち着きやすくなり、急なストレスによる尿酸値上昇を抑えられます。

痛風の対策が可能な薬物療法

痛風の対策として薬物療法を検討される方もいるでしょう。

ここでは、痛風に効く薬を2つに分けてご紹介します。

• 発作を抑える薬
• 尿酸を下げる薬

順にみていきましょう。

発作を抑える薬

痛風発作の痛みや炎症をを抑える代表的な薬は3つあります。

薬の種類	効き目（主な効果）	注意点
コルヒチン	炎症を引き起こす白血球の活動を抑制する	市販薬でないため、入手には医師の処方箋が必要
NSAIDs （イブプロフェン、ロキソプロフェンなど）	痛みを早く抑える	胃腸や腎機能への負担リスク
ステロイド	強力な抗炎症作用で痛みを抑える	長期利用で免疫力が低下する、血糖値の上昇などのリスク

3つの中で、一時的な症状緩和だけでなく、長期的な管理にも用いられるのはコルヒチンだけになります。

コルヒチンは市販薬ではありませんが、オンライン診療を利用して処方してもらうことも可能です。

尿酸を下げる薬

痛風の尿酸値を下げる薬は、以下の2つに分けられます。

薬の種類	効き目（主な効果）	注意点
尿酸生成抑制薬 （アロプリノール・フェブキソスタットなど）	体内で尿酸が作られるのを抑える作用	肝機能や腎機能に影響を与える可能性がある
尿酸排泄促進薬 （プロベネシド・ドチヌラドなど）	腎臓からの尿酸の排泄を促し、血液中の尿酸値を下げる作用	尿路結石のリスクがある

これらの薬はいずれも医師の処方が必要です。

尿酸値や肝機能を定期的に確認しながら服用することで、効果的かつ安全に痛風を管理できます。

ただし自己判断での服用は、副作用や合併症のリスクを高めるおそれがあるので注意してください。

【一覧表】痛風に悪い食べ物ランキング上位は魚卵と内臓系！おすすめの食べ物も紹介

前述のとおり、痛風対策の中で最も重要なのが食生活です。

ここでは、毎日のメニューに迷ったとき、すぐ判断できるように、痛風に悪い食べ物・おすすめの食べ物を紹介します。

• 痛風に悪い食べ物
• 痛風予防におすすめの食べ物

しっかり把握しておきましょう。

痛風に悪い食べ物

痛風を管理する際に、避けた方が良いのは尿酸値を急上昇させる「プリン体」を多く含む食品です。

痛風に悪い食べ物を、プリン体含有量と合わせて一覧にまとめましたのでご覧ください。

痛風に悪い食べ物	プリン体含有量（100gあたり）
タラ白子	560mg
太刀魚	385mg
鶏レバー	312mg
マイワシの干物	306mg
豚レバー	285mg
マアジの干物	246mg
牛レバー	220mg
サンマの干物	209mg

プリン体は細胞に含まれるため、細胞分裂の活発な内臓（レバーなど）や、細胞の数の多い魚卵、干物に多く含まれます。

プリン体の摂取量は1日400mg未満が目安です。

普段の食事でバランスを意識して、無理なく基準内におさめることを意識しましょう。

痛風予防におすすめの食べ物

痛風の予防や改善におすすめしたいのは、プリン体の少ない以下のような食べ物です。

食べ物	プリン体含有量（100gあたり）
にんじん	2.1mg
キャベツ	3mg
かぶ	4mg
なす	5.1mg
白菜	7mg
いちご	2mg
バナナ	3mg
牛乳	0mg
ヨーグルト	5mg
豆腐	20mg
グリンピース	22mg
ピーナッツ	49mg

特に、野菜には、尿酸値を下げる効果​​が期待できるので積極的に摂るようにしましょう。

ただし、おすすめの食べ物であっても、一度にたくさん食べると、結果的に糖分やプリン体の過剰摂取につながるので注意が必要です。

痛風の発作や前兆が現れたときの正しい対処法

対策を講じていても、痛風の発作が起きてしまったときや、前兆（※）を感じたときの対処法を解説します。
※痛風の前兆：関節の違和感（ムズムズ、ピリピリ、チクチクする痛みなど）、軽い痛み、こわばり、微熱などの症状

症状が出たら、落ち着いて以下の順に対処しましょう。

ステップ	概要
1. 患部を心臓より高い位置に保つ	足が痛む場合は、靴を脱ぎ、机やベッドの上に上げるなどして高い位置に保ちます。
2. 患部を冷やす	氷嚢や保冷剤、濡れタオルなどで症状が出ている場所を冷やします。
3. 水を飲む	常温の水を摂る（尿とともに尿酸を排出しやすくなります）。
4. しばらく安静にする	横になるなどして、痛みが治まるまで患部を動かさないようにする。

応急処置としてはこのような対応で症状を和らげることができます。

ただし、痛みが治まったからといって安心はできません。

痛風発作の再発や関節への影響を防ぐためにも、なるべく早めに病院を受診しましょう。

エミシアクリニックでは、「病院に行く時間がない」「通院が負担」という方に最適な、痛風のオンライン診療をご提供しています。

LINEから24時間いつでも予約が可能ですので、痛風に関する不安やお悩みを、ぜひ一度ご相談ください。

痛風の対策に関するよくある3つの質問（FAQ）

痛風の対策に関するよくある3つの質問にお答えします。

• 痛風対策でやってはいけないことは何ですか？
• 尿酸値は水を飲むと下がりますか？
• 痛風は1日で治りますか？

興味のあるところからご覧になって、気になる疑問を解消していきましょう。

痛風対策でやってはいけないことは何ですか？

痛風対策でやってはいけないことは、以下になります。

• アルコールを過剰に摂取する
• プリン体を多く含む食品を摂取する
• ストレスを溜める
• 水分不足になる
• 患部を揉む
• 患部を温める

患部を揉んだり、温めたりすると、炎症反応が強まって痛みが増すことがあります。

特に発作時には、患部を冷やして安静に保つことが基本です。

尿酸値は水を飲むと下がりますか？

尿酸値は、水を飲むだけでは下がりません。

痛風対策で水分補給が推奨されるのは、水分をしっかり摂ることで尿の量が増え、尿酸が体外へ排出されやすくなるため、結果的に尿酸値のコントロールがしやすくなるからです。

また、水分補給は腎臓の負担を軽くする効果もあり、痛風発作の予防にもつながります。

痛風は1日で治りますか？

痛風は、1日で治ることはありません。

1日で痛みが軽減することはあっても、それはあくまで一時的に症状が落ち着いた状態であり、完治したわけではありません。

痛風は一度発症すると、どんなに早くても完治までに1週間程度、長ければ数週間かかります。

発作を繰り返すと関節にダメージが残ることもあるため、症状が出たら早めに医療機関で正しい診断を受けることが大切です。

痛風は自然に回復しない！予防対策はエミシアクリニックのオンライン診療へ

痛風は、どんなにセルフケアをがんばっても、発症してしまうと自然に回復することはありません。

発作の予防や再発防止には、生活習慣の見直しも効果的ですが、医療機関での早期相談が何より安心です。

エミシアクリニックでは、自宅にいながら痛風の診察や治療薬の処方を受けられるオンライン診療を提供しています。

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