痛風を予防するには？尿酸値を下げる食事・運動・生活習慣を医師がわかりやすく解説

「尿酸値の高さを指摘されたけど何が原因？」

「痛風を予防するには何からすべき？」

このように健診結果などで不安を感じている人も多いのではないでしょうか。

痛風には、血液中の尿酸値を上げる原因となる食品の過剰摂取や肥満が大きく関係しています。

痛風を予防するためには、日頃の生活習慣の見直しが重要です。

この記事では、痛風予防のための生活習慣や予防に役立つ食材について解説します。

痛風の痛みや発症メカニズム、なりやすい人の特徴についてもわかりやすく説明するため、予防対策にお役立てください。

痛風の痛みと発症のメカニズム

痛風の痛みは、血液中の尿酸が過剰になり、関節内で結晶化することで、発作的に起こる関節の激しい炎症が原因です。

激しい炎症が起きているときを「痛風発作」といい、以下の症状を伴います。

• 足の親指の付け根などに強い腫れ、熱感
• 軽く触れるだけでも耐え難い痛み

関節内で結晶化した尿酸を異物とみなした免疫細胞が攻撃を始め、強い炎症反応を起こします。

尿酸は、体の中で「プリン体」という成分が分解されるときに作られる老廃物です。

プリン体を含む食品の取り過ぎや、代謝バランスの崩れなどで尿酸が増えることで痛風を発症します。

痛風発作は突然発症し、数日〜1週間ほど続くことが多く、尿酸値を適切にコントロールしなければ再発する可能性があります。

痛風を予防したい人は、尿酸をためない生活習慣を心がけることが重要です。

尿酸値の数値基準

血漿（けっしょう）中の尿酸が7.0mg/dLを超えると、高尿酸血症と診断されます。

一般的に、血液中の尿酸濃度は4.6〜6.6mg/dLが適正とされ、6mg/dL以下を目標に保つのが望ましいです。

性別による違いもあり、以下の基準を超えると痛風だけでなく心血管疾患のリスクも上昇します。

• 女性：6.2mg/dL
• 男性：7.5mg/dL

尿酸値が高い状態を放置すると、尿酸が関節で結晶化して痛風を引き起こします。

健康診断などで定期的に尿酸値を確認し、早めに生活改善を行うことが痛風を予防する上で重要です。

※参照：日本痛風・拡散代謝学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」

BMI25以上の肥満の人は痛風に要注意

痛風を予防するためには、まず生活習慣病でもある肥満の改善が重要です。

特に内臓脂肪が多い状態が続くと、尿酸の排出が妨げられ高尿酸血症を引き起こす原因になるため注意してください。

BMIが25以上の人は肥満と診断され、35を超えると高度肥満で治療が必要なレベルです。

BMIの算出方法
BMI＝体重（kg）÷〔身長（m）×身長（m）〕
例）体重60kg・身長170cmの場合 60kg÷（1.70×1.70）＝BMI 20.76

尿酸値が上がる原因は、肥満のタイプによって以下の2つに分けられます。

肥満のタイプ	尿酸との関係
皮下脂肪型（お尻や太ももなど下半身に脂肪がつきやすい）	尿酸排泄低下型：腎臓からの尿酸の排泄が悪い
内臓脂肪型（お腹周りに脂肪がつきやすい）	尿酸産生過剰型：体内で尿酸が過剰につくられる

「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」では、減量だけで高尿酸血症が改善される例が報告されています。

しかし、急激な減量は逆に尿酸値を上げる要因にもなりやすいため、注意してください。

尿酸値が高く肥満気味の人は、医師の指導のもとで体重コントロールに取り組みましょう。

※参照：日本痛風・拡散代謝学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」

痛風になる予兆とは？

痛風は、発作が起こる前にいくつかの予兆が現れることがあります。

以下は、痛風発作の予兆となるサインです。

• 足の親指の付け根がピリピリ、ムズムズする
• 脚が腫れる・赤くなる
• 足に軽い熱感・痛みが出る
• 体の倦怠感や微熱

尿酸は、プリン体という物質が体内で分解される際にできる老廃物で、血液中の濃度が高まると針のような結晶となり炎症を引き起こします。

関節内で尿酸が結晶化し始めている代表的なサインが、「ピリピリ」「ムズムズ」とした違和感や軽い痛みです。

また、疲労やストレス、アルコール摂取の翌日に足が腫れる、赤くなるなどの症状が出た場合も注意してください。

これらの予兆を放置すると、突然激痛を伴う「痛風発作」が起こるリスクが高まります。

尿酸値が7.0mg/dLを超える状態が続く人は、痛みが出ていなくても、早めに生活習慣を見直し、医療機関で検査・相談を行ってください。

痛風になりやすい人の特徴

痛風になりやすい人の特徴は次の4つです。

• プリン体を含む飲食・食品が多い
• 甘いものを習慣的によく食べる
• 高負荷の筋トレの習慣がある
• 血縁に痛風疾患の人がいる

生活習慣や遺伝から痛風になるケースもあるため、確認しておきましょう。

プリン体を含む飲食・食品が多い

痛風になりやすい人は、プリン体を多く含む食品を頻繁に摂取する傾向にあります。

高プリン体食品とは、食品100gあたりにプリン体が200mg以上含まれているものを指します。

以下は、特にプリン体を多く含む食品・飲料です。

プリン体の量（mg/100g）	プリン体が多い食品
極めて多い（300mg〜）	鶏レバー、アンコウの肝、干物、魚卵など
多い（200〜300mg）	豚・牛のレバー、カツオ、マイワシ、干物
多い（7mg〜13mg）	ビール、紹興酒、日本酒

プリン体の摂取目安は1日400mgです。

特に「酒の肴」になる食品に多く、酒類ではビールに次いで、紹興酒や日本酒に多く含まれています。

プリン体の多い飲み物や食品を好んで食べている人は、控えるようにしましょう。

※参照：日本痛風・拡散代謝学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」

甘いものを習慣的によく食べる

甘いお菓子や清涼飲料水など、糖質の多い食品を頻繁に摂取する人も痛風リスクが高いです。

糖分の中でも「果糖（フルクトース）」は代謝される過程で尿酸を作り出すため、摂りすぎると尿酸値が上昇します。

特に注意が必要なのは、ジュースやエナジードリンクに多く含まれる果糖ブドウ糖液糖です。

また、甘いものは摂り過ぎると代謝されずに脂肪として蓄えられ、肥満の原因となるため注意してください。

お菓子や甘い飲み物を日常的に摂っている人は、無糖の飲み物などに切り替えることをおすすめします。

高負荷の筋トレの習慣がある

健康維持のための運動は大切ですが、ダンベルなど負荷の大きい筋トレ（無酸素運動）を続けている人は注意が必要です。

負荷が大きい筋トレを行うと、筋肉が分解される際にプリン体が多く発生し、尿酸値が一時的に上がります。

また、運動中に生じる乳酸が尿酸の排泄を妨げるため、さらに血中尿酸値を上げてしまうこともあります。

尿酸値が気になる人は、適度な強度に調整し、水分補給を十分に行うことが大切です。

ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動を組み合わせることで、尿酸値の安定と痛風予防の両立が期待できます。

※参照：国立研究開発法人科学技術振興機構

血縁に痛風疾患の人がいる

血縁に痛風を発症した人がいる場合、自身のリスクも高くなる傾向があります。

これは、尿酸の生成や排泄に関わる遺伝的要因が影響しているためです。

ノッティンガム大学の研究では、痛風の発症は家系内で強く遺伝することが確認されており、特に以下に痛風患者がいる人は発症率が高いことが示されています。

• 一親等（両親・兄弟姉妹）
• 二親等（祖父母・叔父叔母）

親族に痛風歴がある人は、できれば発作が起きる前から定期的な健康診断で尿酸値を確認しておきましょう。

食事や生活習慣の改善に早めに取り組むことが痛風発症予防のためにも大切です。

痛風対策のための生活習慣

痛風対策のためにできる生活習慣を整えるポイントは、次の5つです。

• バランスの取れた食事
• 十分な水分摂取
• 飲酒の制限
• 毎日できる軽い運動
• ストレス解消

全てを厳格に取り組もうとするとストレスになるため、取り組みやすいことから始めてみてください。

バランスの取れた食事

痛風予防の基本は、尿酸値を上げない「バランスの取れた食事」を意識することです。

尿酸値が高くなる原因の一つに、食べ過ぎや偏食があるため、複数の食品をバランスよく取るよう意識することをおすすめします。

まずは主食・主菜・副菜をそろえて栄養を偏らせないことで、自然とプリン体を含む食品の摂取を控えられます。

油分や糖分を控え、腹八分目を意識した食事を習慣づければ、肥満を防ぎつつ尿酸値の安定にもつながるでしょう。

十分な水分摂取

尿酸は尿から排泄されるため、水分を十分に取ることも体内の尿酸を効率的に排出する上で欠かせません。

水分が不足すると血中濃度が高まり、結晶化して痛風発作を招くおそれがあります。

特に以下のシーンでは、汗をかいて脱水になりやすいため、意識的に水を飲むことが重要です。

• 起床時
• 入浴後
• 運動後

口にする水分に適しているのは水やお茶です。糖分の多いジュースやアルコールは避けましょう。

痛風予防のためには、1日あたり2リットル以上を目安に、こまめな水分補給を継続し、尿量を増やすことが大切です。

飲酒の制限

アルコールは尿酸の産生を増やし排泄を妨げるため、痛風を悪化させる要因の一つです。

特にビールや日本酒はプリン体を多く含むため、尿酸値を上げやすいとされています。

特に以下の量を飲むと尿酸値に影響すると考えられています。

• ビール：500ml程度
• 日本酒：1合程度
• ウイスキー：60ml程度

飲酒をするときは「嗜む程度にとどめる」ことが大切です。

禁酒が難しい人は、飲酒量をコントロールするため以下を試すことをおすすめします。

• 週に2日の休肝日を設ける
• 1日の量を減らす
• 水を飲みながら少量を嗜む
• プリン体の少ない蒸留酒を少量に留める

アルコールには利尿作用があるため、飲んだお酒の量以上に体内の水分が尿として排出されてしまいます。

完全な禁酒が難しい場合でも、お酒を飲む時は節度を守り、脱水防止に水を飲むことを意識しましょう。

毎日できる軽い運動

痛風や肥満を防ぐために適度な運動を取り入れることは、尿酸値のコントロールにも役立ちます。

ウォーキングやストレッチなどの軽い有酸素運動を食後毎日20〜30分ほど行うことで、脂肪燃焼が促され、尿酸の産生を抑えやすくなります。

高強度の筋トレや無酸素運動は一時的に尿酸を増やす可能性があるため、息が弾む程度の軽い運動を継続することを重視しましょう。

運動後はしっかり水分補給を行い、脱水を防ぐことも大切です。

無理のない範囲で体を動かす習慣が、痛風の長期的な予防に効果を発揮します。

ストレス解消

精神的なストレスも、尿酸値を上げる見えない原因の一つです。

名古屋大学の研究によると、ストレスが続くと尿酸をつくる酵素が活性化し、尿酸値が上がることがわかっています。

また、ストレスによって過食や飲酒量が増えることも少なくありません。

日々の生活の中で、ストレスを解消できる時間を意識的に設けることが重要です。

• 入浴してリラックスする
• 音楽で気分転換をする
• 散歩でリフレッシュする
• 趣味に打ち込む
• 1人の時間を確保する
• 友人と会話する

自分に合った方法で心身を整えましょう。

ストレスの軽減は、痛風の発作を防ぐとともに、生活習慣全体の改善にもつながります。

痛風を予防する食材

ここでは痛風を予防する食材4つを紹介します。

• 低プリン体の食材
• 低カロリーの食材
• 尿のアルカリ化を促す食材
• 尿酸値を下げる食材

痛風の予防には、まず低プリン体・低カロリーの食材など「取り過ぎているものを減らす」ことから始めましょう。

特に尿酸値の高さが気になる人は、尿のアルカリ化を促す・尿酸値を下げる食材を意識して選ぶことをおすすめします。

低プリン体の食材

「極端に制限しなくてはならないのか」と心配する人もいるかもしれませんが、特定のプリン体含有量が多い食材を除けば、低プリン体の食材は多く存在します。

以下は、プリン体含有量の少ない食材の一部です。

• 肉類（豚・牛・鶏肉　※レバー以外）
• 魚類（マダイ・サケ・ブリ）
• きのこ類（しめじ・えのき・しいたけ）
• 野菜類（ブロッコリー・ほうれん草・長ねぎ）
• 豆類（大豆・豆腐・枝豆・小豆）
• 穀物類（白米・玄米・小麦・蕎麦）
• 卵・乳製品（鶏卵・牛乳・チーズ・ヨーグルト）

特に野菜や穀物類はプリン体が少なく、栄養バランスの調整にも役立ちます。

一方で、きのこ類では「干ししいたけ」、魚の「干類」はプリン体を多く含むため避けてください。

低プリン体の食材を選んでも、取り過ぎれば摂取量目安である1日400mgを超過してしまうこともあるので、適量を心がけましょう。

低カロリーの食材

痛風の予防には、エネルギー量の少ない低カロリー食材を選ぶことが重要です。

体脂肪が増えると尿酸の排泄が妨げられ、血中の尿酸値が上昇しやすくなります。

食べ過ぎで肥満の傾向にある人は、まず適量の食事ボリュームに調整し、さらに低カロリーの食材を選ぶようにしましょう。

品目	食材
たんぱく質	鶏むね肉、白身魚、豆腐など
野菜	緑黄色野菜全般
炭水化物	玄米、雑穀米、もち麦、オートミールなど

主食となるたんぱく質では、鶏むね肉や白身魚、豆腐などが脂肪もプリン体含有量も少ない食材です。

また、緑黄色野菜のほとんどは低カロリーのため、たくさん食べても問題ありません。

尿酸値だけでなく肥満気味の人は、揚げ物などの脂質やお菓子やビールなど糖質の多い食品を控え、野菜を中心としたバランスの良い食事を心がけましょう。

尿のアルカリ化を促す食材

痛風発作を防ぐためには、尿をアルカリ性に近づける食品を積極的に摂取しましょう。

尿が「酸性」に傾くと尿酸が溶けにくくなり、体内で結晶化して痛風発作を引き起こす原因になります。

以下は、尿をアルカリ化する食材です。

• 根菜類（大根・にんじん・さつまいも）
• 海藻類（わかめ・昆布・ひじき）
• 野菜類（ほうれん草・きゅうり）

また、クエン酸を含む梅干しやレモンも効果的ですが、梅干しは塩分、スポーツドリンクは糖分の摂りすぎに注意が必要です。

尿の酸性化を防ぐため、これらの食材を組み合わせて尿酸の排出を促しましょう。

尿酸値を下げる食材

尿酸値を下げるには、尿酸の排出を助ける食材も活用できます。

乳製品の摂取量と高尿酸血症に関連する調査によると、乳製品に含まれる「カゼイン」というたんぱく質が尿酸の排泄を促進する作用があることがわかっています。

牛乳やヨーグルト、チーズなど種類は問いませんが、尿酸値が気になる人は低脂肪タイプの選択がおすすめです。

また、玉ねぎ・りんご・ブロッコリーなどに含まれる「ケルセチン」というポリフェノールには、尿酸の生成を抑え、再吸収を防ぐ働きがあると報告されています。

尿酸値を下げる食材を日常の食事に取り入れることで、尿酸値のコントロールに役立つことが期待できます。

※参考：ScienceDirect、国際栄養安全協会

痛風予防に関してよくある質問

ここでは痛風に関してよくある質問3つを解説します。

• 痛風に一番良い食べ物は？
• コーヒーが尿酸値を下げるって本当？
• 痛風が男性に多いのはなぜ？

食事や飲み物の影響、体の作用を理解して予防対策に取り組むことが大切です。

痛風に一番良い食べ物は？

痛風予防に最も適しているのは、低プリン体を中心としたバランスの良い食事です。

プリン体含有量の多い食事による尿酸濃度の上昇を避けるためにも、高プリン体の食材を避け、低プリン体の食材を選びましょう。

低プリン体の食材	・乳製品 ・大豆製品 ・野菜類 ・きのこ類 ・海藻類
高プリン体の食材	・肉類のレバー ・魚卵 ・干物 ・ビール

複数の食材をバランスよく配合した食事を適量食べている分には心配ありません。

偏食や食べ過ぎに気をつけ、低プリン体の食材を中心にした食事を心がけることが痛風予防の基本です。

コーヒーが尿酸値を下げるって本当？

桐生大学の研究によると、コーヒーに含まれるカフェ酸が尿酸生成を抑制することが期待できます。

尿酸の生成に関与する酵素「キサンチンオキシダーゼ（XOD）」の働きをカフェ酸が抑える可能性があるためです。

しかし、コーヒーと尿酸値の関係においては明確な根拠がはっきりしておらず、効果には個人差があります。

利尿作用のあるコーヒーは、体に良いからと飲み過ぎると、水分不足による脱水から尿酸値を上げる可能性があるため注意してください。

コーヒーを愛飲する人は、極端に制限する必要はありませんが、1日4〜5杯程度を目安に楽しむ程度にとどめましょう。

砂糖やクリームの入れ過ぎは肥満につながるため避け、ブラックまたは無糖のコーヒーを選ぶのがおすすめです。

※参照：国立研究開発法人科学技術振興機構、NIH

痛風が男性に多いのはなぜ？

痛風患者の大部分は男性で、特に60〜70代に多くみられます。

反対に女性は、ホルモンの影響で閉経前は痛風になりにくい傾向があります。

これは、エストロゲン（女性ホルモン）によって尿酸の排泄が促されるためです。

しかし、閉経後は女性ホルモンの分泌が減少し、尿酸値が上昇しやすくなるため50歳を越えたら注意した方が良いでしょう。

また、暴飲暴食や多量の飲酒、遺伝なども痛風の原因となるため、性別に関係なく節度ある生活習慣が大切です。

※参照：MDV

痛風予防に食事や運動などの生活習慣を見直そう

痛風は生活習慣を整えることで十分に予防できる病気です。

特に、尿酸値の上昇は食事・飲酒・肥満・ストレスなど日常の習慣と深く関係しています。

健康診断などで、尿酸値の高さや肥満への指摘を受けたら、早期から意識的に生活を見直すことが大切です。

痛風の予防には次の点を意識して取り組みましょう。

• 低プリン体の食品を選択する
• 肥満防止に食べ過ぎに注意する
• 1日2Lを目安に水分摂取する
• 毎日続けられる軽い運動をする

多忙な世代では、健康診断で尿酸値の異常を指摘されても放置してしまう傾向があります。

放置すれば痛風発作や腎障害などの合併症を引き起こすおそれがあるため、早めの対処で痛風を予防しましょう。