プチ断食は効果ある？やり方やメリット・デメリットを医師が解説

プチ断食とは期間中に固形物を摂取しない食事法です。
期間が決まっているため、続けやすいダイエット方法ではないでしょうか。
しかし過度な取り組みは低糖質や体調不良のリスクが伴います。

この記事では、プチ断食のやり方やメリット・デメリットについて解説。

後述ではGLP-1ダイエットについてご紹介します。
GLP-1ダイエットとは、自己注射で痩身を目指すメディカルダイエットの1つです。

エミシアクリニックでもGLP-1ダイエットを取り入れています。

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この記事を監修した医師

上野一樹

UENO KAZUKI

2020年医師免許取得
2020年倉敷中央病院初期研修医
2022年神戸市立医療センター中央市民病院救急科
2023年エミシアクリニック院長就任

プチ断食とは？

プチ断食とは週に半日～数日間断食を行うダイエット法。
断食に比べ日数が短く、週末を利用して好きなタイミングで試すことが可能です。

プチ断食の継続で胃や腸を休めることで、本来の機能を回復しスムーズな消化を促します。

プチ断食に挑戦する際は、自身の体調とよく相談し無理なく実践することが大切です。

プチ断食で痩せる仕組み

プチ断食で痩せる仕組みは、断食による脂肪の分解作用と内臓機能の回復によるものです。

空腹期間にエネルギーが不足すると、脂肪細胞に蓄えられた脂肪を分解する働きが起こります。
分解された脂肪は、脂肪酸やグリセロールとして血液に放出されエネルギーを補うのです。

空腹時や運動時など、エネルギーが不足した際には、脂肪細胞に蓄えられた
脂肪は加水分解され、脂肪酸とグリセロールとなって血中に放出される（図２）。
引用：大隅隆「脂肪の代謝とその調節―からだのエネルギーバランス― 」

上記の働きよって体内に蓄積していた脂肪が消費されやすくなり痩身に繋がります。

また食事のたびにフル稼働する胃腸や肝臓は、日々休むことなく働き続けているため疲弊し機能が低下しやすい状態です。

断食で胃腸を休ませることで、本来の機能が回復して便秘改善も期待できるでしょう。

プチ断食のやり方とポイントを紹介

プチ断食は3日～5日かけて1回の断食を終えるやり方が一般的です。

その他にも16時間断食や○○日断食などありますが、いずれもプチ断食前後の期間の過ごし方がダイエットのポイントになります。

当日の前後に準備日と回復日を設けることで、少しずつ食事内容を変えて身体を慣らしていきましょう。

プチ断食1日~2日前(準備日)

プチ断食を始める1日から2日前は、予備断食期間を設け体を慣らします。
準備日の食事は以下。

項目	具体的な食事内容
食べて良い食事	ご飯味噌汁野菜など
できるだけ避けたい・控えたい食事	脂身の多い魚豚バラ肉など脂質が多い物甘い物や刺激が強い物アルコールや刺激物

予備断食の期間は昔ながらの粗食や野菜中心のヘルシーな食生活を心がけ、肉や揚げ物などの高脂質な食事は避けるようにします。

食事量は腹八分程度にとどめ、就寝の2～3時間前までに済ませることが大切です。
また小麦やカフェイン、スイーツなども控えることを推奨します。

プチ断食当日

プチ断食当日は、固形物の摂取を止め糖質は1日70～130g以内に抑えた食生活が理想的です。

また食事から摂取する水分量が低下し脱水症状を招く危険性があるため、水分を1日2ℓ程度飲むようにしましょう。
プチ断食当日の食事は以下。

項目	食事内容
食べて良い食事	具のない味噌汁やだし汁野菜ジュース酵素ドリンク
できるだけ避けたい・控えたい食事	喫煙やアルコール固形物

飲み物は、野菜ジュースや酵素ドリンクなど消化の負担を抑える添加物の少ない飲み物を摂取します。
1回200ml～300mlを4～5回に分けて摂取するのが目安です。

また空腹感に耐えられない場合は、炭酸水を活用すると気分転換できてストレスを感じにくくなります。

プチ断食後(回復食日)

プチ断食後は一気に通常の食事内容に戻すと胃に負担を感じやすいため、2～3日間は回復食日を設けて、緩やかに食生活を戻していきます。

回復食日の食事は以下。

項目	食事内容
食べて良い食事	重湯やお粥スムージー野菜を中心の食事豆類や海藻、きのこ類
できるだけ避けたい・控えたい食事	刺激物やアルコールカフェイン

プチ断食後の胃腸は通常より吸収力が高い状態で、刺激物やアルコールは不調やリバウンドを招きやすいため注意が必要です。
またプチ断食期間の喫煙は控えましょう。

消化が良く負担の少ない食事で、普段の食生活に少しずつ戻すことがポイントになります。

プチ断食のメリット３つ

プチ断食は体重の減少以外にもさまざまな効果が期待できます。
メリットは以下の通りです。

腸内環境を整える
肌質の改善を促す
内臓脂肪を減少させる

摂取カロリーを抑え胃や腸の活動を一時的に休めることで、本来の身体機能の回復を目指します。

食生活を1度リセットできるため、その後の食生活改善にも有効的です。

腸内環境を整える

プチ断食で胃や腸を休めて消化器官の負担を減らし、腸内環境を整えることが可能です。

空腹時は腸のぜんどう運動を促す酵素が排出されて、便秘解消が期待できるでしょう。

空腹時間を設けて便秘を解消しやすい環境に整えることで、腸内環境を健やかに整えます。

肌質の改善を促す

断食をすると血流の改善や自浄作用のオートファジー(※)が働き、古くなったタンパク質を新しく生成するため肌質改善に繋がります。

皮膚のエクスビボでのオートファジーの増強は、色素沈着および表皮分化を含む皮膚の完全性を改善した。
引用（日本語訳）：Daiki Murase , Ayumi Kusaka-Kikushima , Akira Hachiya, Rachel Fullenkamp , Anita Stepp , Asuka Imai , Mizuki Ueno , Keigo Kawabata , Yoshito Takahashi , Tadashi Hase , Atsushi Ohuchi , Shuhei Nakamura , Tamotsu Yoshimori 「Autophagy Declines with Premature Skin Aging resulting in Dynamic Alterations in Skin Pigmentation and Epidermal Differentiation」

さらに頭皮の血行を促すことで、美髪や抜け毛予防も期待できるでしょう。

※オートファジー…細胞内の古くなったタンパク質が除去され、新しいものに作り変えられるという仕組み。
※参考：Antonio Paoli , Grant Tinsley , Antonino Bianco , Tatiana Moro「The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting」

内臓脂肪を減少させる

胃や腸の休息期間を設けて消化機能が回復することで、消化や吸収がスムーズに働き代謝の促進や内臓脂肪の減少が可能です。

胃や腸の消化機能が低下すると食べ物を消化できず、摂取した栄養素が脂肪として体内に蓄積されます。

プチ断食で空腹時間を設けて消化機能や代謝を高めることで、内臓脂肪を減らし痩せやすい体作りに繋がるでしょう。

プチ断食のデメリット３つ

食事量を一時的に制限し体内の活動を休めると、体に異常や異変が生じる場合があります。
デメリットは以下。

リバウンドしやすい
筋肉が落ちやすい
低血糖の危険性

デメリットを事前に理解し、無理なく取り組みましょう。

また体調不良や異変を感じる場合、ダイエットを中止してください。

リバウンドしやすい

空腹感に耐えられず、我慢の反動で太る可能性があります。

プチ断食の効果は半永久的に持続するものではなく、食事のタイミングが戻れば自動的に元の体重に戻ります。

またひたすら食事を我慢するやり方や極端な断食はストレスを感じ長続きしにくく、体調不良を招きやすいでしょう。

筋肉が落ちやすい

糖質の摂取量が不足すると筋肉を分解してエネルギー源を取り入れる働きが起こり、筋肉量が落ちてしまうことも。

糖は体内の器官が働くために必要とされる物質です。
不足するとタンパク質である筋肉を分解して糖質を生成する「糖新生」が起こります。

体内の糖を使い果たすことで体脂肪の減少は可能ですが、筋肉が落ちやすいダイエット法とも言えるでしょう。

低血糖の危険性

プチ断食によって糖質の摂取量が低下して血中の糖が不足することで、低血糖に怠る危険性があります。
低血糖の具体的な症状はこちら。

めまい
眠気
手の震え
意識の低下（ぼーっとする）
だるさ
冷や汗をかく

ダイエット中のぼーっとする感覚やイライラを感じる場合は、低血糖の可能性があります。

個人差はありますが、体に上記のような異常を感じる際は医師の診断を推奨します。

GLP-1ダイエットについて

GLP-1ダイエットとは、自身で注射し痩身を目指すメディカルダイエットです。

体内に存在するホルモンのGLP-1(ジーエルピーワン)には、血糖値を下げる働きがあります。

血糖値が下がると中枢機能が刺激され食欲を抑え、ストレスなく痩身が期待できるでしょう。

GLP-1についてはこちらの記事にも詳しく記載しています。

＞＞いま注目のGLP-1とは？仕組みや効率的な増やし方を徹底解説

＞＞GLP-1ダイエットの痩身効果と副作用を解説。注射の使い方も紹介

エミシアクリニックのダイエット注射と内服薬治療

当院のダイエット療法は、痩身治療に携わってきた専門医師が担当致します。
自然にダイエットできリバウンドの可能性も低いため、無理せず痩せたい方に選ばれる治療です。

エミシアクリニックがおこなう治療は、リベルサス（内服薬）とサクセンダ（注射薬）の2種類

【エミシアクリニックのGLP-1ダイエットのポイント】

内服薬は1日1回お水で飲むだけなので続けやすい
サクセンダは一日一回注射するだけで痩身を目指せる
オンライン遠隔診療が可能
術後のアフターサポートが充実
医療ローンを利用した分割払いも対応※当社指定の基準あり

※1週間に1回注射するタイプもありますが、副作用のリスクが高いため推奨していません。

当院では便利な『オンライン診療』を導入しております。
いつどこからでも診察を受けられるため、忙しい方・近くに病院がない方も受診可能です。

さらに処方後も医師や看護師が患者様のダイエットをサポートいたします。

エミシアクリニックGLP-1ダイエットの料金表

お試し1ヵ月プラン(税別)
リベルサス(内服薬)	¥10,500～ ※11,550円(税込)
サクセンダ(注射薬)	¥18,500～ ※¥19,800(税込)

※GLP-1ダイエットは自由診療のため保険適用外です。
※別途診察料、針代がかかります。

GLP-1ダイエットの治療期間は約3ヶ月～1年です。
※治療期間には個人差があります

治療初期には吐き気や胃のむかつきといった副作用を引き起こす可能性があります。
エミシアクリニックでは、少量から使用を開始しております。

医療ローンにも対応しておりますので、クレジットカードがない方でも分割価格でご利用いただけます。※当社指定の基準あり

さらに国民生活センターの規定に従い、8日間のクーリング・オフにも対応しています。
【特記事項】
※本施術は、痩身治療としては未承認の糖尿病治療薬（GLP-1 受容体作動薬）を使用した自由診療です。
※薬機法に基づき、医師による個人輸入にて導入・治療を行っております。
※同一の成分・性能を有する、他の国内承認医薬品等として、糖尿病治療薬（GLP-1 受容体作動薬）があります。 ※GLP-1は、アメリカのFDA(食品医薬品局)や韓国の食品医薬品安全処、欧州連合加盟28ヶ国で肥満症の適応で承認を取得しています。

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