ダイエット

糖質制限ダイエットのやり方は?効果やデメリットGLP-1ダイエットについても併せて紹介

糖質制限ダイエットアイキャッチ

人気の高い「糖質制限ダイエット」は短期間で痩せると評判ですが、過度な取り組みは低血糖や体調不良のリスクが伴います。
この記事では、糖質制限ダイエットの注意点やデメリットを解説。

後述では痩身治療の一つ「GLP-1ダイエット」についてお話します。
糖質制限ダイエット中の方はぜひ一読ください。

エミシアクリニックではGLP-1ダイエットを取り扱っています。

この記事を監修した医師

西澤 雄介

NISHIZAWA YUSUKE

1996年 国立弘前大学 医学部 卒業
1996年 医師医師免許取得
2000年 医学博士号取得
2007年 国立がん研究センター東病院勤務
2022年 EMISHIA CLINIC 院長就任

 

糖質制限ダイエットのやり方は?

糖質制限ダイエットとは「糖質量を減らして制限する食事法」で、糖質を多く含むご飯や甘いものなどを抜くケースが一般的です。

糖質は全身の細胞へ送られた後にエネルギー源となりますが、過剰に摂取すると脂肪細胞で脂肪に代わり体内に蓄積されます。

糖質量の制限で脂肪の蓄積を抑制し、従来のような辛い食事制限を行わず続けやすい点がメリットでしょう。

ただし過度な糖質制限や自己流の糖質制限ダイエットはリスクが伴います。
正しい方法で最低限必要な栄養素を摂取して取り組むことが大切です。

糖質は一日何グラムまで?食べていいものは?

糖質量を1日70~130gに抑えること食・楽・健康協会の山田悟代表理事によると、糖質制限ダイエット中は糖質量を1日70~130g以内に抑えることを推奨しています。
糖質制限は「ロカボ®」と呼ばれ、緩やかに糖質量を抑えて食事を楽しみながら健康的なダイエット効果が期待できます。

1日70~130gは、1食20~40g程度を3食、1日のデザート約10g程度が内訳の目安です。
20gの糖質量とは「ご飯茶碗半分より軽くよそった程度のお米」「6枚切食パン半分程度」。

令和2年消費者庁の栄養素等表示基準値では、日本人1日当たりの糖質(炭水化物)摂取量は320gとされています。
そのためダイエット中は半分以下に抑える必要があり、エネルギー源をタンパク質や脂質から摂取する必要があります。

糖質制限ダイエット中に摂取したい栄養素・食材

以下の栄養素で、糖質制限ダイエット中の痩せやすい体作りをサポートしましょう。

特徴や摂取時のポイント主な食材
脂質体の細胞膜の構成成分で劣化や加熱に強い「飽和脂肪酸」

【オメガ3の油】

  • オリーブオイル
  • MCTオイル
  • えごま油
  • 亜麻仁油 など
タンパク質
  • 加工されていない「純粋なタンパク質」食材
  • ヨーグルト(無糖)
  • 牛肉・豚肉
  • 大豆製品
  • 魚介類
  • 魚介類 など
その他エネルギー代謝に必要なもの
  • ビタミン類
  • ミネラル類
  • 食物繊維
  • 海藻類
  • きのこ類 など

肉類はタンパク質を摂取できる一方、ハムやソーセージなどの加工食品は糖質を多く含むため控えることが大切です。

糖質制限ダイエットの効果は?

血糖値上昇を防ぎ、インスリンの分泌量を減らす糖質を抑えることで血糖値の上昇を防ぎ、血液中のインスリン分泌量を減らす効果が期待できます。※

インスリンは血液中の糖質を細胞に送るように指令を出す作用があり、血糖値が高いほど多く分泌されるものです。

血液中の糖はインスリンによって全身の細胞に取り込まれ、活動エネルギーとなりますが余った糖は脂肪となり体内に蓄積します。

糖質制限では血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの分泌量を抑えることで脂肪がつきにくい体を作ることが可能です。
また摂取する糖質量が減り余った糖質が脂肪として体内に蓄積するケースを減らします。

糖質を抑えることでインスリンの分泌を抑え、脂肪を溜めにくく痩せやすい体作りが可能です。

いつから効果を実感できる?

開始~2週間頃から効果を実感しやすい
明確なデータはなく個人差はあるものの、糖質制限ダイエットは最短2週間ごろから効果を実感しやすくなるダイエット法です。
1週間程度で体内の糖や水分量が減り体重が減少し、2週間目から糖質量が反映されて減少します。

糖質制限により体内の糖質量が減少すると「ケトン体」が脳や筋肉を動かすエネルギー源として生成されます。
ケトン体は糖質に代わり筋肉や脂肪をエネルギーとして使用しますが、脂肪燃焼に1~2週間必要です。

このサイクルが始まるまでに時間が掛かり、すぐに効果は出にくいと言われています。
特に基礎代謝の低い女性は、エネルギー消費を高めるために筋トレや有酸素運動を取り入れることを推奨します。

糖質制限ダイエットと低血糖の危険性

低糖質の具体的な症状
糖質制限ダイエットは効果の実感や継続に伴い、体調不良や体に変化が表れやすいです。
また過度な糖質制限は、血中の糖が不足し低血糖に陥る危険性があるため、注意が必要です。

低血糖の具体的な症状は以下。

  • めまい
  • 眠気
  • 手の震え
  • 意識の低下(ぼーっとする)
  • だるさ
  • 冷や汗をかく

現代人の多くは糖質過多な状態で、糖質制限を始めた初期では離脱症状的に脳機能の低下を感じる場合があります。

人間の脳はエネルギー源となる糖で動いており、不足すると脳の働きが低下し上記のような症状を引き起こしやすいです。
そのため過度な糖質制限でなくても、低血糖のような症状に陥るケースも少なくありません。

しかし糖質依存の状態を抜け出せれば、以前と変わらない脳機能にまで回復します。

ダイエット中にぼーっとしたりイライラしたりする場合、低血糖になっている可能性があります。
個人差はありますが糖質制限ダイエット後に異常を感じる際は、医師の診察を推奨します。

糖質制限ダイエットのデメリット4つ

糖質制限ダイエットの4つのデメリット
低糖質以外に糖質制限ダイエットのデメリットは以下の4つ。

※タップでスクロールします
エネルギーの元となる糖質を過度に制限すると、体にさまざまな影響が出ます。

糖質制限ダイエット中は、1日70~130gの糖質を必ず摂取しましょう。

リバウンドしやすい

糖質制限ダイエット後に糖質を以前の量に戻すことで、リバウンドのリスクが伴います。

食生活が戻り糖質過多な状態になると、インスリン分泌による血糖値上昇や脂肪が蓄積する原因に繋がります。

糖質制限ダイエットでは、炭水化物や糖質が多く含まれるお菓子や甘いものを控えますが、ダイエット後も継続が重要です。

ダイエット後のリバウンド防止や痩せやすい体作りのために、糖質量のコントロールや良質な栄養素で食事をしましょう。

口臭・体臭がひどくなる

糖質量を抑えると「ケトン体」が増加し、口臭や体臭の原因になるとされています。
糖質を抑えた際に脳や筋肉を動かすエネルギー源として消費されて発生し、口臭や体臭のツンとした甘酸っぱい匂いの原因です。

ケトン体の予防として、「アセトン」の発揮性が高く尿や呼気から排出される点を利用すると効果的です。

ケトン体の臭い予防対策

ケトン体の臭い予防対策は以下。

運動(有酸素運動)
  • 基礎代謝を上げ汗をかくことで「アセトン」を排出して体臭を和らげる
半身浴
  • 汗をかき水分として「アセトン」を排出し、体臭を和らげる
水分摂取
  • 水分を多く摂取しトイレの回数を増やすことで「アセトン」を尿から排出して口臭を予防

半身浴はじんわりとした汗をかき、運動を取り入れることが難しい場合にも推奨できます。

ケトン体に含まれるアセトンを積極的に排出して、体臭や口臭の予防に努めましょう。

便秘になりやすい

糖質制限で食物繊維の摂取量が減り便秘につながる場合があります。

イモ類やごはんなどの食物繊維は便通を良くする一方糖質を多く含むため、糖質制限ダイエット時は避けたい食材です。
便秘を防ぐために糖質を含まない食物繊維を摂りましょう。

糖質を含まない食物繊維は以下。

  • 海藻類(わかめ、ひじきなど)
  • きのこ類(きくらげ、しいたけなど)
  • 一部の大豆類(ゆば、納豆など)

糖質制限ダイエット中は、上記のような糖質を含まない食物繊維を取り入れて便秘を防ぎましょう。

筋肉が落ちやすい

エネルギー源であるブドウ糖を含む糖質が制限されると、筋肉からアミノ酸を分解しエネルギーを生み出そうと働きかけが行われます。
筋肉が分解されると、筋肉量の減少による基礎代謝の低下や痩せにくい体質に繋がる可能性があります。

しかしタンパク質や脂質からブドウ糖は摂取ができるため、積極的に摂取することで筋肉量が減少する危険性を阻止することが可能。
さらにインスリン分泌を抑えて脂肪蓄積を予防し、痩せやすい体作りに繋がります。

糖質制限ダイエットでは、タンパク質や脂質が豊富な食事や筋トレで筋肉量のキープに努めましょう。

GLP-1ダイエットについて

自己注射によって痩身を目指す
糖質制限ダイエットのリスクが気になる方は、ダイエットの選択肢として医療痩身のひとつ「GLP-1ダイエット」もご検討ください。

GLP-1ダイエットとは、自己注射によって痩身を目指すダイエット方法です。
そもそもGLP-1(ジーエルピーワン)とは、元々体内に存在するホルモンで血糖値を下げる働きがあります。

血糖値が下がると中枢神経が刺激され食欲が抑えられるので、ストレスなく痩身が期待できるという仕組みです。
GLP-1ダイエットは、万が一に備えて医療機関の受診を推奨します。

GLP-1ダイエットで痩身が期待できる仕組み、痩身効果や薬剤の信頼性についてはこちらをご覧ください。

>>いま注目のGLP-1とは?仕組みや効率的な増やし方を徹底解説 

>>GLP-1ダイエットの痩身効果と副作用を解説。注射の使い方も紹介

エミシアクリニックのGLP-1ダイエット

GLP-1注射LP枠付き

エミシアクリニックではオンライン診療でGLP-1ダイエットを行っています。

  • オンライン診療で全国どこでも対応可能
  • アメリカFDAで承認済みのサクセンダを使用
  • 処方後も医師やスタッフによるダイエットサポートあり
  • 医療ローンを利用した分割払いも対応※当社指定の基準あり

オンライン診療なら、遠方にお住まいの方でも自宅から受診可能です。
当院で処方している「サクセンダ」は、アメリカのFDAで認可された信頼性の高い薬剤となります。

処方後も医師やスタッフによるダイエットサポートを行っているので、初めてメディカルダイエットに挑戦する方もご安心ください。

GLP-1ダイエット料金表

GLP-1ダイエットの全コースメニューはこちら。

コース価格(税込み)
初診1本¥19,800
1本¥54,780

※GLP-1注射は自由診療のため保険適用外となります

別途診察料、針代がかかります。

GLP-1ダイエットの治療期間は約3ヶ月~1年です。
※治療期間には個人差があります

治療初期には吐き気や胃のむかつきといった副作用を引き起こす可能性があります。
エミシアクリニックでは、少量から使用を開始しております。

国民健康センターの規定に従い、クーリング・オフも対応可能です。

また医療ローンを利用した分割払いも行っているので、お気軽にご相談ください。
※当社指定の基準あり

【特記事項】
※本施術は、痩身治療としては未承認の糖尿病治療薬(GLP-1 受容体作動薬)を使用した自由診療です。
※薬機法に基づき、医師による個人輸入にて導入・治療を行っております。
※同一の成分・性能を有する、他の国内承認医薬品等として、糖尿病治療薬(GLP-1 受容体作動薬)があります。 ※GLP-1は、アメリカのFDA(食品医薬品局)や韓国の食品医薬品安全処、欧州連合加盟28ヶ国で肥満症の適応で承認を取得しています。
※ご参考:個人輸入に関する厚生労働省の案内

サクセンダの効果と副作用についてはこちらをご覧ください。

>>GLP-1注射『サクセンダ』の効果と副作用は?現役医師が解説します。

【まとめ】過度な糖質制限は避けて健康的なダイエットをしましょう

糖質制限ダイエットでは、1日70~130gの糖質量に抑えましょう。
また脂質とタンパク質を積極的に摂取し、良質な栄養素を摂取する必要があり、バランスの良い食事がポイントです。

糖質量を抑えシンプルなダイエット法ですが、過度に取り組むと低血糖やさまざまな体調不良のリスクが伴います。
デメリットや注意点を把握したうえで、適度におこなうことが大切です。

また糖質制限ダイエットが続かない、デメリットが心配な方はGLP-1ダイエットもご検討ください。

エミシアクリニックではGLP-1ダイエットをおこなっています。
オンライン診療も可能ですので、ぜひご相談ください。

グルテンフリーダイエットについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
>>グルテンフリーダイエットで食べていいものは?効果やメリット・デメリットを医師が解説

この記事を監修した医師

西澤 雄介

NISHIZAWA YUSUKE

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※本記事は公開時点の情報であり、最新の情報とは異なる場合があります。あらかじめご了承ください。

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