ダイエット

楽やせするダイエットはある?食事改善・運動から医療ダイエットまで解説!

楽やセダイエットアイキャッチ

痩せるためにダイエットを始めてみても、継続するのは難しいですよね。
楽に痩せられればと思うものの、そんな方法は本当にあるのでしょうか。

そこで今回は、無理せず楽に痩せられるダイエットについてご紹介。
以下の観点から、太る原因や痩せるメカニズムについて解説します。

  • 食事でのダイエット
  • 運動でのダイエット

楽やせしたい方必見の「医療ダイエット」についても解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

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楽やせできる方法はあるの?

楽やせ出来る方法はあるのか
日常生活を改善することで、体重を減らす方法はあります。

ダイエットは、無理なく継続することが大切です。
まずは日常生活の中で改善できる部分から始めてみましょう。

過度なダイエットは挫折しやすいばかりか、健康のためにもよくありません。

さらに「やせ願望」が深刻化すると、「神経性食欲不振症(拒食症)」や「過食症」を招く恐れがあります。いずれも摂食障害ですが、前者は太ることを恐れて食物を避けるために極端なやせを伴います。多くは思春期から青年期早期にかけて発症すると考えられています。後者は週に数回・数ヶ月間にわたる過食と、体重増加を防ぐための不適切な代償行動(嘔吐、下剤の使用など)の両方が存在し、拒食症よりは発症が遅い傾向があります。

引用:e-ヘルスネット「若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題」

ここからは楽に痩せられる方法として、以下の内容について紹介します。

  • 食生活の改善
  • 運動習慣をつける

これから紹介する方法は、負担も少なく習慣化しやすい内容となっているので、ぜひ最後までご覧ください。

楽やせできる食事改善

楽やせの食事習慣
楽やせするには、痩せやすい体づくりが大切です。
そのために、以下の内容を意識して日々の食生活を改善しましょう。

  • 糖質制限
  • 1日3食栄養バランスを整えた食事
  • 夜21時以降食べない

ダイエットにおける食事改善の基本は、「エネルギーの過剰摂取と不規則な食生活」を改めることです。

栄養バランスの偏りや不規則な時間での食事を続けることで、太りやすくなります。
まずは食生活を改善することで太る原因を排除し、痩せやすい体づくりを目指しましょう。

糖質制限

糖質制限
糖質制限は、長期的なダイエット効果や糖尿病の予防などのメリットがあります。

糖質とは三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)における、炭水化物の一部。
糖質を過剰摂取することで、以下のように太る原因になる仕組みがあります。

  1. 糖質を摂取することで血糖値が上昇
  2. インスリンが分泌される
  3. インスリンの指令で血液中の糖質が細胞に取り込まれる
  4. 取り込まれた糖質は優先的にエネルギーとして消費される
  5. 消費しきれなかった糖質は脂肪に変わり蓄積される

糖質を制限し血糖値の上昇を抑え、インスリンの働きを緩やかにすることで脂肪のつきにくい体を目指せるでしょう。

実際に低炭水化物(糖質)の食事(VLSKD)と、低脂質の食事(LFD)の効果を比較した実験では、長期的な体重減少が見られました。

(翻訳)VLCKDに割り付けられた患者は、長期的にはLFDに割り付けられた患者よりも大きな体重減少を達成した。したがって、VLCKDは肥満に対する代替手段となる可能性がある。

引用:National Library of Medicine[「長期的な体重減少のための超低炭水化物ケトジェニック・ダイエット対低脂肪ダイエット:無作為化対照試験のメタアナリシス」

また糖質制限を行うことは、糖尿病の治療及び予防にも効果的です。

アメリカ糖尿病学会 (American Diabetes Association: ADA) によれば、食物が消化・吸収された後、糖質は100%血糖に変わるが、蛋白質と脂質は血糖に変化しない。

この事実は含有されているカロリーとは無関係な三大栄養素の生理学的な特質である。

糖質制限食とは上述のような生理学的事実を基盤として、できるだけ糖質の摂取を抑え,、食後高血糖やインスリンの追加分泌を防ぐというものである。

(中略)我が国では目新しい理論に見えるが、海外では 2008年度のADA栄養勧告だけでなく、スウェーデンの社会保険庁、イギリス糖尿病学会も糖質制限食を糖尿病治療の選択肢として推奨または容認している。

引用:J-STAGE「糖質制限の実践により短期間で血糖値が安定し、安全に胆囊摘出術を施行できた1例」

日々の食事で糖質制限を実践し、ダイエットと合わせて自身の健康維持にも繋がります。
ただし糖質も必要な栄養素のため、糖質を一切断つなど過度な食事制限は禁物です。

1日3食栄養バランスを整えた食事

1日3食
ダイエットは摂取カロリーを抑えるだけでなく、栄養バランスとの両立が重要です。

実際に女性21名を対象に行われた実験では、栄養バランスを考慮した食生活の改善によるダイエット効果が認められています。

食事指導をすることで、エネルギー摂取量の制限と各種栄養素の充足、運動指導をすることでエネルギー消費による肥満の改善による生活習慣病の予防効果を得ることが期待される。

本実験において、食事指導と軽い運動の組み合わせ、又は食事内容のみの変化によってもたらされる生活習慣病の予防効果を、女性21名の体重、BMI、体脂肪率を指標として評価した。結果、BMI(0.44±0.57/3ヶ月)、体脂肪率(1.37±1.22%/3ヶ月)に有意な減少が見られ、実験開始時に比べ肥満が改善された。

引用:J-STAGE「女子学生の生活習慣と食事調査による実態把握と改善に関する研究―軽い運動と食事指導 ―」

栄養バランスを無視した極端なカロリー制限が引き起こすのは、筋肉量の減少および代謝の低下。

代謝が低下するとカロリーを消費しにくくなり、体が少量のカロリーでエネルギーを蓄えようとするため思うように痩せられなくなります。

栄養バランスの整った食事を1日3食とることは、身体機能を正常に保ち、結果的に健康なダイエットにつながるでしょう。

夜21時以降食べない

夜21時以降は食べない
夕食のタイミングは、夜21時以降にならないようにしましょう。

夜遅くの食事はエネルギーが消費されにくいため、太る原因になりやすいです。

実際に行われた調査では、夜遅い時間帯での食事が肥満・MetS(メタボリックシンドローム)の要因となる可能性が示されています。

成人では、夜遅い食事と肥満との間に正の関連を示したものが半数以上と多かった。

芦澤らは、横断研究でMetS群とMetS非該当群を比較した場合でも、縦断研究でMetS非該当から該当になった者と非該当のままの者を比較した場合でも夜遅い食事がMetSのリスク要因となることを示した。

引用:J-STAGE「日本人の成人と子どもにおける夜遅い食事 及び夜食と肥満との関連」

栄養バランスを考慮するのは前提ですが、21時をリミットとして夕食を済ませることがダイエットに効果的です。

また1日の食事を12時間以内に収めることで、以下のようなメリットがあります。

  • 睡眠や生活の質が改善
  • 心臓病や肝臓病・肥満のリスクを減少

参考:HealthDay「Intermittent Fasting Can Cut Your Risk of Diabetes, Heart Disease」

食事の時間を制限することは、ダイエットだけでなく健康な生活や病気の予防にもつながります。

健康を意識してダイエットに取り組みたい方は、食事を取る時間も意識しましょう。

楽やせできる運動

楽やせできる運動
楽やせできる運動は、「なるべく高頻度で続けやすい運動」を指します。

激しく長時間の運動は多量のカロリーを消費できますが、継続に繋がりにくいでしょう。

そのため1日10分程度でもいいので、ダイエット成功のためには継続的な運動が大切です。

以下の運動を取り入れることが、ダイエットには効果的とされています。

  • 有酸素運動
  • 筋力トレーニング

実際に以下の実験では、週に3時間程度の有酸素運動と筋力トレーニングにより2ヶ月間でダイエット効果が認められています。

本研究は、高等学校正課体育授業の中で、自己の健康や体力についての意識を持たせながら、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて行わせることにより、体脂肪量を減少させ、かつ筋力、筋持久力、全身持久力などの体力向上の面からその効果を検討することであった。
(中略)実験は、2校で同一の有酸素運動、筋力トレーニングプログラムを処方し、20時間(週3時間・約2ヵ月間)実施した。形態についてはすべての値において減少が認められた。
体重が減少した被験者は、全体の92%であり、体脂肪量については、全員が減少した。
また、BMIについては、12名中5名の被験者が正常域に移行し、なおかつ9名の被験者にLean Body Mass (LBM : 体重(kg)−体重(kg)×体脂肪率(%))の増加がみられた。
体力面では、脚筋力、筋持久力、全身持久力ともに向上した。
以上の結果から、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたプログラムは、体脂肪量を減少させ、体力向上を計ることに有効であった。

引用:CiNii:有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果 : 高等学校女子生徒の体育授業を通して

ここからはダイエットにおける「有酸素運動」と「筋力トレーニング」について、痩せるメカニズムや具体的な方法について詳しく解説していきます。

有酸素運動

有酸素運動
ダイエットには有酸素運動が効果的です。

負荷の比較的軽い(運動強度の小さい)運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることからエアロビクス(有酸素性運動)と呼ばれます。

有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。
また運動そのものの効果として心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待出来ます。

(中略)室内で行われるエアロビクスダンス・エアロバイク・ステップエクササイズ・体操としての太極拳など、プールを使う水泳・アクアビクス・アクアウォーキングなど、屋外で行われるジョギング・ウォーキング・サイクリング・ハイキング・クロスカントリースキーなどがあります。

引用:厚生労働省e-ヘルスネット「エアロビクス / 有酸素性運動」

有酸素運動というとジョギングや水泳などを想像しますが、中には自宅にいながら実践できるものもあります。

自宅で実践できるものであれば、日常生活にも取り入れやすいでしょう。
外に出たりスポーツ施設を利用する必要がないので、始めるための負担も抑えられます。

有酸素運動は無理のない強度で始めること

有酸素運動は無理のない強度で
有酸素運動を始めるにあたり、いきなり強度の高い運動を長時間行うのは危険です。
運動習慣のない人は心血管系の事故のリスクもあるので、軽い運動から始めましょう。

普段運動しない人が急に運動する時は、心血管系の事故のリスクが高まっています。
久しぶりに運動する時は軽い強度と短めの時間から始め、4~6週間は強度をそのままに徐々に時間を延ばしていきましょう。

引用:厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」

短時間の運動だと効果が不安な方もいると思いますが、運動の効果は「運動時間の合計」により決まります。

たとえば30分の運動であれば、「30分続けて行う場合」と「10分を3回行う場合」の効果に差は認められていません。

また減量するためには、1回にどのくらいの運動時間が理想的かということも気になります。
20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。
つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

引用:厚生労働省e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」

ダイエットを機に有酸素運動を始める方は、無理のない範囲で取り組みましょう。

運動に慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてみる

有酸素運動は、長時間続けるほど脂肪の燃焼効果が高まります。

有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。
さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。

引用:厚生労働省e-ヘルスネット「ウォーキング」

体力が向上し運動に慣れてくると、いつもの運動に物足りなさを感じるかもしれません。
くれぐれも無理は禁物ですが、可能な範囲で運動時間を伸ばしてみてください。

筋力トレーニング

筋力トレーニング
筋力トレーニングは「無酸素運動」であり、有酸素運動とは対極の運動です。
筋肉量を増加させることで、基礎代謝量の向上が期待できます。

筋力トレーニング

無酸素運動の代表で、筋肉量と筋力を増やす効果があります。
筋肉量の増加は基礎代謝量を増やし、太りにくい体質をつくります。

引用:厚生労働省「メタボリックシンドロームの理解と対策」

ダイエットで有酸素運動と筋力トレーニングを両方取り入れることは、痩せやすく太りにくい身体づくりを目指せるでしょう。

自宅でできる筋力トレーニングは、自身の体重を負荷としたものがおすすめです。
具体的なトレーニング例としては、以下のようなものがあります。

  • スクワット
  • ヒップエクステンション
  • 腕立て伏せ

参考:厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006~生活習慣病予防のために~」

いずれも特別な機器などを用いずにできる筋力トレーニングのため、有酸素運動と一緒に取り入れてみるとよいでしょう。

スクワット

スクワットでは、大腿部前面大腰筋を鍛えることができます。
正しいスクワットの手順は以下。

  • 肩幅に足を開いておく
  • 背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす
  • 3秒間かけて椅子に座るように膝を曲げる
  • 1秒間その姿勢をキープする
  • 3秒間かけて元の姿勢に戻す

参考:厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006~生活習慣病予防のために~」

スクワットを行う際は、膝をつま先と同じ方向に曲げることを意識しましょう。

また曲げるときに膝がつま先よりも前に出ないこと、下を向かないようにすることも重要です。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、大腿部背面臀部の筋力が鍛えられます。
以下を1セットとして進めましょう。

  • 椅子や机などに手をかけておく
  • 背筋を伸ばして腰の位置を固定する
  • お尻の下のほうに力を入れる
  • 3秒かけてかかとから足を後ろへ上げる
  • 足を上げたまま1秒間キープする
  • 3秒かけて元の姿勢に戻す

参考:厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006~生活習慣病予防のために~」

ヒップエクステンションでは、掴んでいる椅子や机に体重をかけてはいけません。
あくまで体勢を固定するために手をかける程度です。

また足を上げる際には腰を反らさないことや、前のめりにならないことも意識しましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは腕だけでなく、胸の筋肉も鍛えられます。
腕立て伏せの正しい手順は以下。

  • 膝を少し曲げた状態で床につけておく
  • 両腕を床に対して垂直に伸ばす(肘は少し曲げておく)
  • 両手を肩幅よりやや広めに開き、指先をやや内側へ向ける
  • ゆっくり肘をまげて1秒間姿勢をキープする
  • ゆっくりと元の姿勢に戻していく

参考:厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006~生活習慣病予防のために~」

腕立て伏せを行う際は、腰を反らさないように注意しましょう。

腕立て伏せは知っている人が多い分、見様見真似で間違ったやり方を実践してしまうケースが多いです。

正しいフォームやペースを意識することで、本来の効果が発揮されます。

食事や運動だけだとすぐには痩せられない

食事や運動制限ですぐには痩せられない
どんなダイエットでも楽してすぐに効果を感じられるものはありません。

脂肪を1kg燃焼するには、約7,200キロカロリーの消費が必要とされています。
仮に15kg痩せたいのであれば、約10万8,000キロカロリーの消費が必要です。

お茶碗一杯のごはんの我慢でも250キロカロリー程度、1時間ジョギングを行ったとしても大体500キロカロリー前後の消費となります。

目標の消費カロリーからすれば、一日で消費できるカロリーはごく僅か。
そのためダイエットは長い目で見て、継続することが大切になります。

また多量のカロリーを消費させるために、過度な食事制限や高負荷な運動を実践した場合、ストレスによるリバウンドのリスクも伴います。

本研究は、日本人の人間ドック受診者を対象に自覚的ストレスが体重増加と関連するか明らかにすることを目的とした。

(中略)結果 体重増加≧5㎏と関連があった項目は、Model1は、男性で自覚的ストレス(オッズ比[95%信頼区間]:高ストレス;1.73[1.25-2.40])、食習慣(悪い;1.83[1.16-2.88])、睡眠時間(6時間以上7時間未満;1.40[1.03-1.89])、女性で健康食パターン(低摂取頻度;2.15[1.37-3.37]、中摂取頻度;1.75[1.07-2.87])、自覚的ストレス(高ストレス;1.62[1.05-2.51])であった。

さらにModel2は、男性で自覚的ストレス(高ストレス;1.64[1.18-2.77])、女性で健康食パターン(低摂取頻度;1.81[1.15-2.87])、自覚的ストレス(高ストレス;1.59[1.02-2.48])と関連が認められた。
一元配置の分散分析の結果、男女とも粗分析および年齢やベースラインの肥満、健康食パターン、食習慣,身体活動量、睡眠時間を調整した推定周辺平均体重変化量の両方で自覚的ストレスが高い群は低い群と比較して有意に体重が増加していた。

結論 男女ともに自覚的ストレスが体重増加に関連している可能性が示唆された。

引用:一般財団法人厚生労働統計協会「自覚的ストレスは体重増加と関連するか」

心身ともに健康にダイエットを成功させるためにも、ストレスになるような過度な方法は避けるようにしてください。

楽に痩せるなら医療ダイエットを検討

医療ダイエット
楽に痩せたい方には、医療ダイエットもおすすめです。
医療ダイエットとは何か、以下に簡単にまとめてみました。

【医療ダイエットとは】

  • 医学的根拠に基づくダイエット法
  • 医療機器や内服薬を使用
  • 医療機関にて行われる

代表的な医療ダイエットとしては、「GLP-1ダイエット」が挙げられます。

GLP-1ダイエットとは、食欲抑制の効果があるホルモン「GLP-1」を皮下に注射するダイエット方法。

GLP-1ダイエットは、以下の痩身効果を発揮します。

  • 食欲を抑制する
  • 基礎代謝を向上する
  • 胃から腸への排出を遅らせる

自然と食事制限ができるため、楽やせする方法のひとつになるでしょう。
GLP-1ダイエットの詳細や効果については、以下の記事でも解説しています。

エミシアクリニックのダイエット注射と内服薬治療

当院のダイエット療法は、痩身治療に携わってきた専門医師が担当致します。
自然にダイエットできリバウンドの可能性も低いため、無理せず痩せたい方に選ばれる治療です。

エミシアクリニックがおこなう治療は、リベルサス(内服薬)とサクセンダ(注射薬)の2種類

【エミシアクリニックのGLP-1ダイエットのポイント】

  • 内服薬は1日1回お水で飲むだけなので続けやすい
  • サクセンダは一日一回注射するだけで痩身を目指せる
  • オンライン遠隔診療が可能
  • 術後のアフターサポートが充実
  • 医療ローンを利用した分割払いも対応※当社指定の基準あり

※1週間に1回注射するタイプもありますが、副作用のリスクが高いため推奨していません。

当院では便利なオンライン診療を導入しております。
いつどこからでも診察を受けられるため、忙しい方・近くに病院がない方も受診可能です。

さらに処方後も医師や看護師が患者様のダイエットをサポートいたします。

エミシアクリニックGLP-1ダイエットの料金表
お試し1ヵ月プラン(税別)
リベルサス(内服薬)¥10,500~
※11,550円(税込)
サクセンダ(注射薬)¥18,500~
※¥19,800(税込)

※GLP-1ダイエットは自由診療のため保険適用外です。
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GLP-1ダイエットの治療期間は約3ヶ月~1年です。
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※薬機法に基づき、医師による個人輸入にて導入・治療を行っております。
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まとめ

本記事では、楽やせできる以下の方法を紹介しました。

  • 食事改善
  • 運動
  • 医療ダイエット

「楽やせ」とは、何もしなくても急速に痩せる方法ではありません。
ダイエットは継続することが大切で、結果を得るためにはある程度の期間を要します。

そのため継続しやすい運動や食生活の改善こそが、楽やせの方法といえるでしょう。

過度な食事制限や運動は挫折しやすく、ストレスによるリバウンドのリスクには注意が必要です。

また楽やせダイエットの選択肢のひとつに医療ダイエットがあります。
食事改善や運動で効果がないなら、GLP-1を検討してみてもよいでしょう。

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※本記事は公開時点の情報であり、最新の情報とは異なる場合があります。あらかじめご了承ください。

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