20代女性のダイエット法を医師が解説！痩せるには生活習慣の見直しが必要

環境の変化や食習慣により太りやすい20代ですが、ダイエットをするにはどんな事に取り組めばいいのでしょうか。

今回は20代女性が太る原因や具体的な解決法をご紹介。
最近太り始めてダイエットをしようか悩んでる方はぜひ参考にしてください。

後述ではダイエットでの食事制限が辛い方に向けて、自宅で出来るメディカルダイエット「GLP-1ダイエット」も解説します。

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この記事を監修した医師

上野一樹

UENO KAZUKI

2020年医師免許取得
2020年倉敷中央病院初期研修医
2022年神戸市立医療センター中央市民病院救急科
2023年エミシアクリニック院長就任

20代が太る原因は？ダイエットしてもなかなか痩せない理由

20代の女性が太る原因は以下になります。

食生活の乱れ
睡眠不足
ストレス

※タップでスクロールします
そもそも20代は仕事やプライベートなどで忙しくなる時期で、どうしてもストレスがたまり食生活が乱れがちです。

少しお腹周りが気になったり、学生の頃とは体型が段々と変わってくるのは仕方ありません。

それでも体型が気になる方は、太ってしまう原因は何か自分の生活の中から見つけ出して解決することが大切です。

食生活の乱れ

食生活の乱れも20代の女性が太る原因の一つです。
20代は働く女性も多く、出勤のため朝はほとんど食べない方もいますよね。

朝の代わりに夜にたくさん食べる傾向があり、10代の頃より付き合いなどで外食の回数も増えてしまいます。

実際に20〜29才の女性で毎日外食をしている割合は21.1%もいるとの調査結果も。

年代別：毎日外食をしている女性の割合（市販の弁当などの利用も含む）
15〜19才	10.7％
20〜29才	21.1％
30〜39才	9.6％
40〜49才	5.9％
50〜59才	5.2％

※引用：厚生労働省「国民栄養調査結果の概要について」

他にも20歳以上の女性のうち2割が肥満というデータ（※）もあるので、これ以上太りたく無いという方は注意が必要です。

※参考：公益財団法人「肥満の人の割合はどれくらい？」

睡眠不足

睡眠不足も食欲を増やす原因になるので注意しましょう。

健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
引用：厚生労働省「睡眠と生活習慣病との深い関係」

最近は寝る前にもスマホをいじってしまう等、どうしても睡眠不足になりがちです。

睡眠の質が悪いと、生活習慣病のリスクを高めるとも言われています。
本格的にダイエットに取り組むなら、睡眠時間もしっかり確保しましょう。

※参考：大正大学「平成26年度保健室だより」

ストレス

ストレスが溜まるのも、過食に繋がり太る原因になります。

20代は社会人として新生活をスタートする方も多く、慣れないことや環境の変化によりストレスがたまりやすくなります。

ストレスがたまると暴飲暴食に繋がるケースも珍しくありません。

気分転換になることを見つけて、ストレスが溜まりにくい習慣を身につけることが大切です。

ストレスによる過食については下記の記事で詳しく解説しています。
＞＞食欲が止まらない時の対処法を紹介！理由はストレスや生理？医師が詳しく解説します

20代のダイエットは生活習慣の見直しから

痩せたいと思ったら、まずは生活習慣の見直しを行いましょう。
具体的な方法は以下の3つです。

軽い運動をする
睡眠をしっかりとる
食生活を整える

乱れた生活習慣を改善することで、自然と痩せやすい体づくりに繋がります。

何気なく行なっている習慣でも、毎日少し意識するだけでも体型は変化するでしょう。
自分はどれが出来ていて何が苦手か、生活習慣を振り返ってみてくださいね。

軽い運動をする

軽い運動は脂肪燃焼効果が期待できるのでダイエットに効果的です。
散歩のような毎日続けやすい運動を習慣にするといいでしょう。

運動は脂肪燃焼に繋がるだけでなく、リフレッシュ効果もあって気持ちがスッキリしますよ。

筋トレは筋肉が増加して痩せやすい体になり、さらには心血管系疾患の予防にも繋がると言われています。

筋力トレーニングは、筋量を増加し筋力を高めるだけでなく、心機能に好影響をもたらし、心血管系疾患の予防にも寄与します。
引用：厚生労働相「成人を対象とした運動プログラム」

少し汗をかくだけでも効果が期待できるので、運動する機会がない方にはぜひ取り入れていきたい習慣です。

睡眠をしっかりとる

ダイエットのためには睡眠をしっかりとるのも効果的です。

グッスリ寝れた後は頭がスッキリして気持ちいいですよね。
就寝前にはカフェインを避けるなど、できる限り寝やすい環境を作ることが大切です。

他にも就寝前の酒やタバコは、睡眠の質を悪化させてしまうため控えた方がいいでしょう。

※参考：厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針 2014」

食事生活を整える

バランスのいい食生活を習慣づけることもダイエットに効果的です。

外食が続いたり、夜遅くに食べることが多くなる場合は、主食・主菜・副菜のバランスを考えた食事を取るようにしてみましょう。

食事のポイント

食事のポイントは以下。

食事のポイント
主食	ご飯に麺類など、一回の食事で主食の食べ重ねはしない
主菜	卵や魚など、体を作るタンパク質を意識してとる
副菜	野菜中心にして、体に不足しがちな栄養素を補う

引用：農林⽔産省「ちょうどよいバランスの食生活」

バランスの良い食事は、痩せやすい体作りに繋がります。
しかし食べたいものを我慢しすぎると、ストレスで暴食してしまうこともあるので注意。

たまに息抜きをして無理のないダイエットを行いましょう。

食欲を我慢したくない人はGLP-1ダイエットも

食欲を我慢したくなかったり食欲が抑えられないという方は、GLP-1ダイエットも選択肢の一つです。

GLP-1ダイエットの具体的な効果は以下。

自然と食欲を抑えられる
内臓脂肪の燃焼を促す
体脂肪がつきにくくなる

このように自然と食欲を抑えられてストレスもたまらないので、ダイエットによくある無理な我慢も必要ありません。

GLP-1ダイエットはリバウンドしにくいのも特徴で、健康的で代謝のいい体づくりに繋がります。

GLP-1ダイエットについて詳しくはこちらをご覧ください。
＞＞GLP-1ダイエットの痩身効果と副作用を解説。注射の使い方も紹介

エミシアクリニックのダイエット注射と内服薬治療

当院のダイエット療法は、痩身治療に携わってきた専門医師が担当致します。
自然にダイエットできリバウンドの可能性も低いため、無理せず痩せたい方に選ばれる治療です。

エミシアクリニックがおこなう治療は、リベルサス（内服薬）とサクセンダ（注射薬）の2種類

【エミシアクリニックのGLP-1ダイエットのポイント】

内服薬は1日1回お水で飲むだけなので続けやすい
サクセンダは一日一回注射するだけで痩身を目指せる
オンライン遠隔診療が可能
術後のアフターサポートが充実
医療ローンを利用した分割払いも対応※当社指定の基準あり

※1週間に1回注射するタイプもありますが、副作用のリスクが高いため推奨していません。

当院では便利な『オンライン診療』を導入しております。
いつどこからでも診察を受けられるため、忙しい方・近くに病院がない方も受診可能です。

さらに処方後も医師や看護師が患者様のダイエットをサポートいたします。

エミシアクリニックGLP-1ダイエットの料金表

お試し1ヵ月プラン(税別)
リベルサス(内服薬)	¥10,500～ ※11,550円(税込)
サクセンダ(注射薬)	¥18,500～ ※¥19,800(税込)

※GLP-1ダイエットは自由診療のため保険適用外です。
※別途診察料、針代がかかります。

GLP-1ダイエットの治療期間は約3ヶ月～1年です。
※治療期間には個人差があります

治療初期には吐き気や胃のむかつきといった副作用を引き起こす可能性があります。
エミシアクリニックでは、少量から使用を開始しております。

医療ローンにも対応しておりますので、クレジットカードがない方でも分割価格でご利用いただけます。※当社指定の基準あり

さらに国民生活センターの規定に従い、8日間のクーリング・オフにも対応しています。
【特記事項】
※本施術は、痩身治療としては未承認の糖尿病治療薬（GLP-1 受容体作動薬）を使用した自由診療です。
※薬機法に基づき、医師による個人輸入にて導入・治療を行っております。
※同一の成分・性能を有する、他の国内承認医薬品等として、糖尿病治療薬（GLP-1 受容体作動薬）があります。 ※GLP-1は、アメリカのFDA(食品医薬品局)や韓国の食品医薬品安全処、欧州連合加盟28ヶ国で肥満症の適応で承認を取得しています。

▼エミシアクリニックのGLP-1オンライン診療は最短5分で完了

※最速当日発送の全国に配送が可能です。

サクセンダの効果についてはこちらをご覧ください。
＞＞GLP-1注射『サクセンダ』の効果と副作用は？現役医師が解説します